pio_88
Jak w tytule "prosze o ocenę" Cel MASA !! Zacząłem ACT i chciałbym abyście ocenili moją diete mój rozkłąd zajęć itd. (ACT od Michail) odżywka to Magnum 5000.
DIETA NA MASE
Śniadanie 7:00
Mleko 1,5% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Drugie śniadanie 10:35
Twaróg + chleb żytni (100g) (Kanapka)
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g) (Kanapka)
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc + warzywo
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Glukoza 50g (ok. 3 łyżeczek)
Potreningowy 19:35
Jajecznica (4jajka) + ryż/kasza/makaron
Kolacja 22:00
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Odżywka (Kreatyna + MCT Oil)
DNI TRENINGU (4 porcje)
- 2 porcje. 1,5 godziny przed treningiem, 0,5 godziny po treningu.
- 2 porcje. Po obiedzie i po posiłku potreningowym.
DNI NIETRENINGOWE
- 3 porcje. Pomiędzy posiłkami
Trening ACT
12-15 powtórzeń. 30 sec. przerwy między stacją. Od 3 do 5 obwodów.
(SZTANGA+SZTANGIELKI)
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4. Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8. Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9. Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (biceps)
11. Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Chciałbym jeszcze zapytać jak z oddychaniem podczas trebningu i jeżeli możecie zapodajcie parę przydatnych wskazówek jak np coś o technice albo coś tędy możwe coś o odżywianiu. Aha czytałem troche o tych cyklach ale mało skumałem. To hodzi o to np że cykl ACT trwa 6 tygodni itd. ?? o co tu chodzi. Rozumiem że po ACT mam sobie wytyczyć inny cel w moim przypadku to masa wtedy dieta się zmienia.
Jeszcze tak w nawiasie jest ACT na mase ?? czy ACT to poprostu ACT i nie ma innych rodzaii ?? Kurde dzieki za odpowiedzi z góry ;)
(jak coś zje*** w poście to przepraszam)
DIETA NA MASE
Śniadanie 7:00
Mleko 1,5% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Drugie śniadanie 10:35
Twaróg + chleb żytni (100g) (Kanapka)
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g) (Kanapka)
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc + warzywo
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Glukoza 50g (ok. 3 łyżeczek)
Potreningowy 19:35
Jajecznica (4jajka) + ryż/kasza/makaron
Kolacja 22:00
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Odżywka (Kreatyna + MCT Oil)
DNI TRENINGU (4 porcje)
- 2 porcje. 1,5 godziny przed treningiem, 0,5 godziny po treningu.
- 2 porcje. Po obiedzie i po posiłku potreningowym.
DNI NIETRENINGOWE
- 3 porcje. Pomiędzy posiłkami
Trening ACT
12-15 powtórzeń. 30 sec. przerwy między stacją. Od 3 do 5 obwodów.
(SZTANGA+SZTANGIELKI)
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3. Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4. Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8. Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9. Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (biceps)
11. Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Chciałbym jeszcze zapytać jak z oddychaniem podczas trebningu i jeżeli możecie zapodajcie parę przydatnych wskazówek jak np coś o technice albo coś tędy możwe coś o odżywianiu. Aha czytałem troche o tych cyklach ale mało skumałem. To hodzi o to np że cykl ACT trwa 6 tygodni itd. ?? o co tu chodzi. Rozumiem że po ACT mam sobie wytyczyć inny cel w moim przypadku to masa wtedy dieta się zmienia.
Jeszcze tak w nawiasie jest ACT na mase ?? czy ACT to poprostu ACT i nie ma innych rodzaii ?? Kurde dzieki za odpowiedzi z góry ;)
(jak coś zje*** w poście to przepraszam)
Krzysztof Piekarz
