wojtek_997
PROSZE O SKOMENTOWANIE MEGO PLANU i prosze sie nie smiac poniewaz dopiero zaczynam ćwiczyc,a i prosze o poprawki jak cos
Moj trening
PONIEDZIAŁEK - klatka + tic
KLATA
Przed pierwszym treningiem wybieram ciężar z którym normalnie robie 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i robie 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Na następnym treningu zwiększam obciążenie o ok.5%na sztandze i robie 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaje znów 5% i robie 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wracam do obciążenie z którym robilem 4 powtórzenia i robie z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynam cykl od nowa.
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4seri po 6 powturzeń i wyciskanie francuskie 4serie po 6 powturzeń
ŚRODA - plecy + bic+przedramie
PLECY
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,6 lub 12,10,10,8 - pr.ciezaru
-wiosłowanie końcem sztangi opierając sie ob ławeczke 3x10 na kążdą ręke
BICEPS
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12,10,8,6 lub 12,10,10,8 lub 10,10,8,6
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
-j/w nachwytem 3x10
PIĄTEK - klata+barki + nogi
KLATA
Przed pierwszym treningiem wybieram ciężar z którym normalnie robie 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i robie 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Na następnym treningu zwiększam obciążenie o ok.5%na sztandze i robie 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaje znów 5% i robie 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wracam do obciążenie z którym robilem 4 powtórzenia i robie z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynam cykl od nowa.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10,10,8,6 lub 12,10,8,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10
-unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10
NOGI
-przysiady ze sztangą 3x10
-wspięcia na palce 4x12
Moj trening
PONIEDZIAŁEK - klatka + tic
KLATA
Przed pierwszym treningiem wybieram ciężar z którym normalnie robie 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i robie 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Na następnym treningu zwiększam obciążenie o ok.5%na sztandze i robie 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaje znów 5% i robie 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wracam do obciążenie z którym robilem 4 powtórzenia i robie z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynam cykl od nowa.
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4seri po 6 powturzeń i wyciskanie francuskie 4serie po 6 powturzeń
ŚRODA - plecy + bic+przedramie
PLECY
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,6 lub 12,10,10,8 - pr.ciezaru
-wiosłowanie końcem sztangi opierając sie ob ławeczke 3x10 na kążdą ręke
BICEPS
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12,10,8,6 lub 12,10,10,8 lub 10,10,8,6
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
-j/w nachwytem 3x10
PIĄTEK - klata+barki + nogi
KLATA
Przed pierwszym treningiem wybieram ciężar z którym normalnie robie 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i robie 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Na następnym treningu zwiększam obciążenie o ok.5%na sztandze i robie 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaje znów 5% i robie 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wracam do obciążenie z którym robilem 4 powtórzenia i robie z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynam cykl od nowa.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10,10,8,6 lub 12,10,8,6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10
-unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10
NOGI
-przysiady ze sztangą 3x10
-wspięcia na palce 4x12
Krzysztof Piekarz
Konix19
Don Garcia
_YaKuZa_
