bryk
Siema!
Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase, ale sila tez powinna skoczyc, gdyz schodze do 6 powtorzen w serii. Przy wyciskaniu na klatke i na triceps stosuje regresje, gdyz moim zdaniem to najlepszy zestaw na sile klatki i tricepsow. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka 3. Silownia wtorek czwartek sobota, a reczna poniedzialek piatek.
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi głową w dół 6 8 10 12 regresja
rozpiętki na plaskiej 4*10
Wyciskanie sztangi głową w górę 4*10
uginanie ze sztanga podchwytem stojac 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4*10
uginanie z hantla na modlitewniku 4*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Przy plecach chcialbym zaczac stosowac metoda Mawashiego "Porusz swoje plecy" I etap na 4 tygodnie potem zmiana
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10
prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10
pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to cwiczenie za***iascie lubie)
Dzien 3 Barki zapożyczone od Pawła Brzózki z atlasu :D
-wyciskanie sztangielek siedząc-4serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4serie*10
-unoszenie sztangielek w przód 4serie*10
-szrugsy 4*10
A teraz nowy plan, ktorym chcialbym cwiczyc :
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 12 regresja
(sila na skosie w dol m skoczyla nawet przez 2 miesiace, ale jak raz sobie sprobowalem na plaskie w trakcie cwiczenia na skosie w dol to czulem sie slabszy i teraz chcialbym to nadrobic. Zastanawialem sie tez nad polaczeniem typu 3 serie na plaskiej+3 serie skos glowa w dol. Czy takie polaczenie byloby odpowiednie, czy lepiej rozdzielic te 2 rodzaje wyciskania na oddzielne treningi?)
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10
uginanie ze sztanga na modlitewniku12 10 8 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie z hantla oparta o kolano albo w opadzie tulowia jak jak Arnold :D 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.
Triceps:
Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max
DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10
Na barki juz nie mam za bardzo pomyslu. Moze by mi ktos podpowiedzial.
Nog nie cwicze ze wzgledu na kontuzje kolana, w najblizszym czasie mam zamiar zaczac rehabilitacje.
Bardzo prosze o komentarze i ewentualne poprawki. Moze by sie Don Garcia wypowiedzial, bo widac ze chlopak sie stara i wie o co b w tym wszystkim :D
Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase, ale sila tez powinna skoczyc, gdyz schodze do 6 powtorzen w serii. Przy wyciskaniu na klatke i na triceps stosuje regresje, gdyz moim zdaniem to najlepszy zestaw na sile klatki i tricepsow. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka 3. Silownia wtorek czwartek sobota, a reczna poniedzialek piatek.
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi głową w dół 6 8 10 12 regresja
rozpiętki na plaskiej 4*10
Wyciskanie sztangi głową w górę 4*10
uginanie ze sztanga podchwytem stojac 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4*10
uginanie z hantla na modlitewniku 4*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Przy plecach chcialbym zaczac stosowac metoda Mawashiego "Porusz swoje plecy" I etap na 4 tygodnie potem zmiana
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10
prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10
pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to cwiczenie za***iascie lubie)
Dzien 3 Barki zapożyczone od Pawła Brzózki z atlasu :D
-wyciskanie sztangielek siedząc-4serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4serie*10
-unoszenie sztangielek w przód 4serie*10
-szrugsy 4*10
A teraz nowy plan, ktorym chcialbym cwiczyc :
DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:
wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 12 regresja
(sila na skosie w dol m skoczyla nawet przez 2 miesiace, ale jak raz sobie sprobowalem na plaskie w trakcie cwiczenia na skosie w dol to czulem sie slabszy i teraz chcialbym to nadrobic. Zastanawialem sie tez nad polaczeniem typu 3 serie na plaskiej+3 serie skos glowa w dol. Czy takie polaczenie byloby odpowiednie, czy lepiej rozdzielic te 2 rodzaje wyciskania na oddzielne treningi?)
rozpiętki w bramie 4*10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10
uginanie ze sztanga na modlitewniku12 10 8 8 prog
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10
uginanie z hantla oparta o kolano albo w opadzie tulowia jak jak Arnold :D 3*10
DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz.
Triceps:
Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja
prostowanie ramion na wyciagu 3*10
pompki na poreczach 4*max
DZIEŃ 3 BARKI PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
unoszenie hantli na boki w staniu 4*10
wyciskanie hantli w gore 4*10
szrugsy 4*10
Na barki juz nie mam za bardzo pomyslu. Moze by mi ktos podpowiedzial.
Nog nie cwicze ze wzgledu na kontuzje kolana, w najblizszym czasie mam zamiar zaczac rehabilitacje.
Bardzo prosze o komentarze i ewentualne poprawki. Moze by sie Don Garcia wypowiedzial, bo widac ze chlopak sie stara i wie o co b w tym wszystkim :D
eee
Krzysztof Piekarz
