domer
76 kg / 2000 kcal - już z deficytem. Normalnie wyszło 2371 kcal.
Bialko: 600/4=150 g
Ww: 1000/250 g
Tluszcze: 400/9=44 g
B/WW/T
1 7:30; 30/45/10
2 10:30; 26/50/5
3:13:30; 26/50/10
4: 16:30; 36/50/10
5: 19:30; 32/60/5
1.
Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml - 7/10/1
Ser twarogowy chudy - 70g - 13,8/ 2,4/0,3
Platki owsiane 60 gram - 7.1/41.5/4.3
Pestki dyni - 10gram - 2.4/1.8/4.5
Miód 40 g: 0.1/31.8/0 30g wystarczy
b/ww/t: 30.4/47.5/10.1
2.
Chleb żytni razowy 100 g: 5,6//51,5/1,7 jak nizej
Polędwica z piersi kurczaka 100g: 20,4/0,0/1,2
b/ww/t: 26/51.5/2.9
3.
Chleb żytni razowy 100 g: 5,6//51,5/1,7 daj orzechow wloskich, surowke
Polędwica z piersi kurczaka 100g: 20,4/0,0/1,2
b/ww/t: 26/51.5/2.9
4.
Ryz bialy - 60 g - 4,0/47,3/00
Kurczak - 150 g - 32.2/1.9/0 warzywa
Oliwa z oliwek - 10 ml - 0/ 0/10
b/ww/t 36.2/49.2/10
5.
Ser twarogowy chudy - 150g - 29.5/5.25/0.7
Sok pomarańczowy 200 ml - 1/20/0.2 wywal i daj warzywa
Miód pszczeli 30g: 0.3/25.8/00 po treningu lepiej carbo
Słonecznik nasiona 20g: 4.5/3.7/9.8 Ale przesun trening wczesniej albo daj troche ww zlozonych do tego posilku po trenigu slonecznik daj do posilku wczesniejszego
Potreningowy: 35.3/54.7/10.7
Dodaj do diety wiecej warzyw, surowki. Brakuje n-3 w diecie, dodaj tran lub omega 3. Malo tluszczu przyjales, ja bym zwiekszyl do 1g/kg a zmniejszyl troche ww.
Bialko: 600/4=150 g
Ww: 1000/250 g
Tluszcze: 400/9=44 g
B/WW/T
1 7:30; 30/45/10
2 10:30; 26/50/5
3:13:30; 26/50/10
4: 16:30; 36/50/10
5: 19:30; 32/60/5
1.
Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml - 7/10/1
Ser twarogowy chudy - 70g - 13,8/ 2,4/0,3
Platki owsiane 60 gram - 7.1/41.5/4.3
Pestki dyni - 10gram - 2.4/1.8/4.5
Miód 40 g: 0.1/31.8/0 30g wystarczy
b/ww/t: 30.4/47.5/10.1
2.
Chleb żytni razowy 100 g: 5,6//51,5/1,7 jak nizej
Polędwica z piersi kurczaka 100g: 20,4/0,0/1,2
b/ww/t: 26/51.5/2.9
3.
Chleb żytni razowy 100 g: 5,6//51,5/1,7 daj orzechow wloskich, surowke
Polędwica z piersi kurczaka 100g: 20,4/0,0/1,2
b/ww/t: 26/51.5/2.9
4.
Ryz bialy - 60 g - 4,0/47,3/00
Kurczak - 150 g - 32.2/1.9/0 warzywa
Oliwa z oliwek - 10 ml - 0/ 0/10
b/ww/t 36.2/49.2/10
5.
Ser twarogowy chudy - 150g - 29.5/5.25/0.7
Sok pomarańczowy 200 ml - 1/20/0.2 wywal i daj warzywa
Miód pszczeli 30g: 0.3/25.8/00 po treningu lepiej carbo
Słonecznik nasiona 20g: 4.5/3.7/9.8 Ale przesun trening wczesniej albo daj troche ww zlozonych do tego posilku po trenigu slonecznik daj do posilku wczesniejszego
Potreningowy: 35.3/54.7/10.7
Dodaj do diety wiecej warzyw, surowki. Brakuje n-3 w diecie, dodaj tran lub omega 3. Malo tluszczu przyjales, ja bym zwiekszyl do 1g/kg a zmniejszyl troche ww.
Moderator działu Odżywianie
