Masa do oceny.

Pierwszy mój plan tego typu.Za pomoc z góry dziękuje !

Założenie - Masa + Siła.
Czas - 6 tygodni.
Priorytet - Ramiona.

- - - - - - - - - -

::Tydzień 1-3-5::

- - - - - - - - - -

Poniedziałek

KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 4x12/10/8/8-6
- Rozpiętki z linkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10/8/8
- Rozpiętki w siadzie na maszynie - 3x10/8/8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6
- Ugainanie ramienia ze sztangielkami na "modlitewniku" - 4x12/10/8/8-6

- - - - - - - - - -

Wtorek

PLECY:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 4x12/10/8/8-6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4x12/10/8/8-6
- Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" - 3x10/8/8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x/10/8/8

TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielkami w siadzie - 4x12/10/8/8-6
- Pompki w podporze tyłem - 4x12/10/8/8-6

- - - - - - - - - -

Środa - Wolne

- - - - - - - - - -

CZWARTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x12/10/8/8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12/10/8/8-6
- Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3x10/8/8-6
- Wznosy barków "szrugsy" - 4x12/10/8/8

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x max
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 4x max

- - - - - - - - - -

PIĄTEK

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10/10/10/10
- Przysiady wykroczne - 4x10/10/10/10
- Uginanie nóg stojąc - 4x10/10/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie - 3x12/10/8
- Wspięcie na palce w staniu - 5x max

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6
- Ugainanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano - 4x12/10/8/8-6

- - - - - - - - - -

::Tydzień 2-4-6::

- - - - - - - - - -

Poniedziałek

KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - 4x12/10/8/8-6
- Rozpiętki z linkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10/8/8
- Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3x10/8/8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6
- Ugainanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano - 4x12/10/8/8-6

- - - - - - - - - -

WTOREK

PLECY:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki - 4x12/10/8/8-6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Podciąganie sztangielek w opadzie "wiosłowanie" - 3x10/8/8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x/10/8/8

TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielkami w siadzie - 4x12/10/8/8-6
- Prostowanie ramieniapodchwytem na wyciągu stojąc - 4x12/10/8/8-6

- - - - - - - - - -

Środa - Wolne

- - - - - - - - - -

CZWARTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12/10/8/8-6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bokiem w górę - 4x12/10/8/8-6
- Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3x10/8/8-6
- Wznosy barków "szrugsy" - 4x12/10/8/8

PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x max
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 4x max

- - - - - - - - - -

PIĄTEK

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10/10/10/10
- Przysiady wykroczne - 4x10/10/10/10
- Uginanie nóg stojąc - 4x10/10/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie - 3x12/10/8
- Wspięcie na palce w staniu - 5x max

TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielkami w siadzie - 4x12/10/8/8-6
- Pompki w podporze tyłem - 4x12/10/8/8-6

piszesz ze to twoj pierwszy plan wiec nie dlugo czwiczysz? a jak na poczatek to duzo tego zrobiles ile juz czwiczysz ???

Jest to mój pierwszy plan tego typu czyli rozłożony na 2 części.Ćwicze już dość sporo.Wydaje mi się że ten plan jest dobry i będę nim ćwiczył po feriach czyli w połowie lutego.Czekam tylko na potwierdzenie lub skorygowanie ewentualnych wpadek.

Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-01-18 21:21:43

mozna by wyciagnec z tego wiecej "masy" ale jest ok mozesz czwiczyc wedlug mnie beda dobre wyniki masz plan to diete pewno tez? o niej nie zapominaj :) a .. atakuj lydki... jest to akton oporny bardzo gdyz jest uzywany codziennie i w kazejk chwili prawie :)

Szczerze?

Plan był do bani

Ułożony bez brania pod uwagę podstawowych zasad układania planów.

plecy po bicepsach
tricepsy po klatce

A tricepsy trenowane 4 x w tygodniu (2 x same i do tego przy klacie i barkach) to totalna pomyłka

brak czasu na jakąkolwiek regenerację

Do tego totalnie przeładowany ilościowo

Ok oto mi chodziło.Z góry dzięki Michail baaaardzo mi pomogłeś

Loozik, to lecimy do tematu o "Robieniu formy na lato"