!!!!!!!!!PLAN NA MASE DO OCENY !!!!!!!!!!!!!

Poniżej przedstawie wam mój plan na mase prosze o ocene


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-10,8,6,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 10powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-10,8,6,6
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-10,8,6,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 10,8,6

6.wspięci na palce 4 serie-10 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -10,8,6,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-10,8,6,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 10,8,6
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-10,8,6,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-10,8,6,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-10.8.6
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

W poniedzialek bym nie robil juz MC skoro robisz uginanie nog na maszynie a dorzucilbym go do plecow. Przy bicepsie bym wywalil jedno uginanie i dorzucil jakies cwiczenie izolowane ( modlitewnik, o kolano ). I zastnawia mnie to, ze np podciaganie na drazku, wyciskanie francuskie czy przysiady robisz w drugiej kolejnosci... Chyba ze stosujesz zasade wstepnego zmeczenia...

ten trenin przepisałem z innego tematu na tym forum było tam duo treningów wybrałem ten bo najbardziej spodonał mi sie zmieniłem w nim tylko ilość powtużeń z 12,10,8, na 10,8,6

Ja bym zmienil w nim to co mowilem i zmienil jeszcze kolejnosc wykonywanych cwiczen w ten sposob ze najciezsze cwiczenie na dana partie ( wyciskania lub drazek) bym robil na poczatku, bo wtedy masz najwiecej sil ( oczywiscie wczesniej ze 2 serie rozgrzewkowe ). Pozdro, rosnij :)

Po pierwsze to co pisał już Coleman : zacznij od wyciskania sztangi zza głwoy, proponuje ostatnia serię zejść nawet do 3-4 powtórzeń, dobrze idzie po tym siła a to=masa , choć sam nie jestem zwolennikiem rpzysiadów to właśnie od nich zacznij nogi,a i osobiście zamiast podciągania na drązku przestawił bym się na ściąganie wyciągu-można przy wziąść więcej niż się waży(ktoś Cię przytrzyma),a to naparwde poszerza plecy, poza tym gites, Pozdrawiam