Program na poprawę wyniku w wyciskaniu

Witam wszystkich spragnionych poprawy wyniku w wyciskaniu na ławce poziomej leżąc. Przedstawię Wam program mojego dobrego znajomego z Wrocławia, człowieka właśnie spragnionego tych kg na ławce, ale więcej o nim dowiecie na jego stronce, do której link wrzuce poniżej. Dobra skupmy się na treningu: Wykonujemy dwa treningi: w poniedziałek i czwartek, trenujemy w te dni klatkę najlepiej z tricepsem lub bicepsem, innych grup nie zaniedbujemy oczywiście. Zajmijmy się teraz poniedziałkiem, wykonujemy 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej, tempo jak przy robieniu siły dynamiczne. Należy przypomnieć, aby przed rozpoczęciem treningu z ciężarem dobrze rozgrzać stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe i wykonać jedną, dwie serie rozgrzewkowe z ciężarem.
Maksymalnie w serii wykonujemy 6 powtórzeń, nie więcej! Wykorzystujemy tutaj swoją maksymalną siłę, odpoczynki do 5 minut. Wykonanie 5 ruchów w czołowej serii oznacza zaliczenie ciężaru przez Nas, wtedy na następnym treningu dodajemy 5 kg do ciężaru z którym uporaliśmy się na ostatnim treningu i ćwiczymy dalej jak przedtem, aż znowu dojdziemy do tych 5 powtórzeń z obecnym ciężarem i tak dalej dokładamy 5 kg na następnym treningu… Jeśli chodzi o serie treningowe to jeżeli zrobimy mniej niż 5 powtórzeń w serii to ciężar zmniejszamy o 5 kg, natomiast jeżeli zrobimy 5/6 powtórzeń to ciężar przechodzi do następnej serii, oto jak wygląda przykładowy trening…
Przypuśćmy, że Naszym czołowym ciężarem jest 100 kg,
1 seria czołowa 100 kg 2 powtórzenia
2 seria 95 kg 3 powtórzenia
3 seria 90 kg 5 powtórzeń
4 seria 90 kg 4 powtórzenia
Do wyciskania na poziomej można dorzucić jedno/dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, ale to już indywidualna sprawa każdego z Was. Polecane przez twórców systemu rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8 ruchów.

Przejdźmy teraz do czwartkowego treningu:
Wykonujemy tutaj dwa ćwiczenia typowo pod siłę tj. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie oraz tzw. „martwy punkt". „Martwy punkt" jest to wyciskanie sztangi leżąc na ławce tylko w dolnej pozycji sztangi przytrzymujemy ją na 2-3 sek., ławkę dobieramy już indywidualnie. Trening czwartkowy przedstawia się następująco:
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8,7,6 i ciężar zwiększamy, co 5 kg w każdej następnej serii.
Przypuśćmy, że z ciężarem 60 kg wykonamy 6 powtórzeń., a więc:
50 kg 8 powtórzeń
55 kg 7 powtórzeń
60 kg 6 powtórzeń
Martwy punkt 3 serie, tak jak w poniedziałek zaczynamy od czołowego ciężaru i w następnych seriach zostawiamy, bądź odejmujemy ciężar, oto jak to wygląda:
Przypuśćmy, że Naszym czołowym ciężarem jest 90 kg,
1 seria 90 kg 3 powtórzenia
2 seria 85 kg 5 powtórzeń
3 serie 85 kg 4 powtórzenia
Można dorzucić jeszcze ćwiczenia na klatkę piersiową, ale to już indywidualna sprawa każdego z Was. Polecane przez twórców systemu rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8 ruchów.

Osobiście sam stosowałem jakiś czas powyższy trening i poprawiłem wynik na ławce o bodajże 10 kg. Był taki fenomen, który w rok czasu poprawił swój wynik o 35 kg i ogólnie różne wyniki padały, ale zawsze wynik był poprawiony w przedziale od 7,5 do 20 kg, więc naprawde warto spróbować. O to o ile poprawicie swój wynik, trenując tym systemem zależy od wielu czynników.
Trening nie polecany początkującym, ze względu na to, że w grę wchodzą duże obciążenia, a oni jeszcze muszą dopracować technikę i przygotować dobrze stawy do wysiłku.
Pozdrawiam,
Pro

http://www.silaczpyza.webpark.pl/ - obiecany link do człowieka, który bada ten system już kilka dobrych lat, zapraszam



Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2006-01-20 18:54:48

Zmieniony przez - Pro_Mass w dniu 2006-01-20 21:52:22

spróbowałbym ale teraz będę robił siłę w HST. Bo plan łatwy i bez żadnych czarodziejskich ćwiczen.

Dużo podobnych było juz na forum.


pzdr/

Zmieniony przez - DOn Garcia w dniu 2006-01-20 21:55:08

Plan ogólnie nawet dobrze zbudowany. I napewno skuteczny. Daje soga. Sam stosuje podobne zasady w treningu masowym w celu lekiej poprawy siły, chodzi mi tutaj o zatrzymanie sztangi na klatce, o drugiej nie powiem. I to też owocuje. Więc jak komus zalezy na sile to myślę ze jest to dobry plan. Oczywiscie dla osób przynajmniej z rocznym stażem treningowym, i odpowiedniej kategori wiekowej.

W pierwszych tygodniach fajnie odczułem jak mi siła wzrasta, na jakiś tydzień/dwa szło mi 1 powtórzenie, co przekładało się na nowy rekord. Później było już coraz trudniej o chociażby jedno powtórzenie, jak wiadomo na początku zawsze idzie dobrze, bo odmiana dla mięśni Napewno kiedyś spróbuje jeszcze zrobić ten trening w cyklu na 8 tyg., jak będzie czas.
Pzdr.

A jak myslicie warto zrobic np. 4tyg. tak jak to rozpisane jest wyzej czyli od maxymalnego ciezaru w dol a pozniej powrocic do starej metody czyli od najlzejszego w gore ;] ??

Linuks możesz spróbować powyższej metody tak jak pisałeś przez okres 4 tyg., ale lepiej myśle na 8 tygodni, a później wrócić do progresji. Zrobisz odmianę swoim mięśniom i siła może wzrośnie
Pozdrawiam

nie wiem czy warto mi zastosować tem trening bo starzu mam rok a na płasko wezme 135 a przed 8 tyg brałem 120 a robiłem zwykły traning na mase ??

Colemanik myśle, że możesz spróbować

lepiej zaczac od mniejszego ciezaru i powoli pchac sie do przodu ja stosuje juz ten system 7 sezon i sila caly czas mi idzie mozecie sprobowac do odwaznych swiat nalezy do tego idzie jeszcze trening na triceps ktory w jakis sposob wspiera wyciskanie