PLAN NA MASĘ

Oto mój nowt plan na masę proszę o ocenę i ewentualne poprawki!!
Z góry THX

Piątek: Biceps, Plecy:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6

Sobota: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6

Czwartek: TAK JAK W SOBOTĘ!!

CODZIENNIE WIECZOREM BRZUCH!!!

OBCIĄŻENIE: 65 - 85 % CM!

Nie wiem czy sie nie pomyliles przy pisaniu - ale jesli nie,
to ty NAPRAWDE chcesz robic 14 serii na klatke i 11 na triceps w czwartek, i pozniej to samo powtarzac w sobote ??????????????????????????????

Rozumiem ze mozesz cwiczyc tylko od czwartku do niedzieli?

Poza tym plan nienajlepszy - czy jest jakis szczegolny powod dla ktorego nie mozesz skorzystac z jakiegos gotowego z forum?

Nie lubie korzystac z gotowych planów a klatkę i triceps chce cwiczyc w czwartek i w sobotę ponieważ chce je najbardziej rozwinąc!!

A tak wogóle to dlaczego plan nie jest najlepszy??

Pomoże mi ktoś czy nie??

To ze bedziesz cwiczyl dwa razy z jednodniwa przerwa raczej nie spowoduje ze te miesnie bardziej rozwiniesz - a prawie na pewno w koncu przetrenujesz.
Owszem, sa plany z priorytetami, ale z zachowaniem minimum dwudniowej przerwy.
Sa tez plany gdzie cwiczysz jedna grupe 2, 3 i wiecej razy w ciagu tygodnia (np. HST- min. 3 razy), ale przy mniejszej liczbie serii i na ogol nie do upadku miesniowego.


A z pozostalych takich glownych uwag:

Piątek: Biceps, Plecy:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6

1 i 3 cwiczenie praktycznie takie samo

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6

masz tylko podciagania w opadzie (na grubosc) - zadnego cwiczenia na szerokosc - np. podciaganie sie, sciaganie drazka wyciagu z gory


Sobota: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

pierwsze i trzecie cwiczenie tez dosc podobne - nie lepiej zamienic na cos innego? poza tym jak masz tyle wyciskan w lezeniu dzien wczesniej, zrob cos innego zamiast jeszcze jednego wyciskania - tyle ze w waskim

Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8

wyciskanie sztangielek i wyciskanie zza glowy angazuje praktycznie te same aktony (przedni i boczny). w sumie mozesz tak robic, ale chce sie upewnic ze to swiadomy wybor

Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6

pierwsze i trzecie cwiczenie praktycznie takie samo, a nie ma nic na dwuglowe

A jak bym w środe robił klatkę to byłoby dobrze i jakbyn zastosował się do twoich uwag to byłby to dobry trening na masę??

Ech...i co ja ci mam odpowiedziec?

Jak mogles zauwazyc jestem przeciwnikiem cwiczenia wybranych grup czesciej niz pozostale. Przez pewien czas robilem lapy 2 x w tygodniu i nie zauwazylem lepszych przyrostow.

Uklad plecy-bic, klatka-tric i barki-nogi jest ok.

Ale plecy rob przed bicepsem.
Poza tym w cwiczeniach izolowanych uzywaj stalego ciezaru.

Dzien po barkach nie dalbym rady zrobic dobrze klaty.

Jw. Plecy przed bicepsem rób a nie na odwrót. I nie dubluj ćwiczeń (np pzysiad i przysiad z podkladka pod pietami).