co o tym sądzicie plan na mase

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie 12/10/8
3. Wyciskanie francuskie szeroko 12/10/8
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku 5*max
2. Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/8
3. Wiosłowanie w opadzie podchwytem 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 4*12-10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12-10
3. uginanie ramio ze sztangą uchwyt młotkowy 3*12-10
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 5*12-10
3. Uginanie podudzi leżąc 5*12-10
4. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10

Barki i Czworoboczne grzbietu
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10
2. Unoszenie sztangi przodem 4*12-10
3. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
5. Szrugsy 4*15-10

mój staz to 10 miesięcy cel masa

odpiszcie mi prosze

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 -(lepiej daj zwykłe hantlami)
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-10

wywal jedno ćwiczenie izolowane zostaw jedno albo rozpietki albo przenoszenie, możesz też robic na zmianę co tydzień raz jedno raz drugie
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąć 12/10/10/8
2. pompki odwrotne na 2 ławkach lub taboretach 3s 12

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku 5*max
2. Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/8 wystarczy jedno wiosłowanie
3. Martwy ciąg 4*12-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12-10
3. uginanie ramio zhantlami uchwyt młotkowy 3*12-10
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
3. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
4. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 4*12-10

Barki i Czworoboczne grzbietu
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8

5. Szrugsy 3*15-10 dołączyłbym je raczej do pleców

pozdro

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąć 12/10/10/8
2. pompki odwrotne 4s 12

wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 5*max
2. Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 4*12-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12-10
Cwartek (barki mam najsłabjej rozwinięte dlatego tyle priorytet)
Barki i Czworoboczne grzbietu
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 412
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4*12-10
5. Szrugsy 3*15-10 dołączyłbym je raczej -do pleców

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. hack przysiady
3 prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 4*12-10

robiąc 19 serii na barki wcale nie oznacza że je ruszysz ilość serii na barki wacha się w przedziale 9-12 no max 15 serii ale to juz naprawdę duuuużo, radziłbym zastosować tak jak pisałem maksymalnie 14 serii
14 to jest i tak sporo, pozatym przyłóż się do techniki wykonywania ćwiczeń liczy się jakość nie ilość, zrezygnuj z tego wznoszenia sztangi w przód chyba że Twoim priorytetem jest przedni akton barków, to wtedy zrezygnuj z innego ćwiczenia np podciągania sztangi wzdłuż tułowia zresztą można dużo kombinować ale naprawdę 4 ćw po 3-4 serie to max

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10

Triceps
1..wyciskanie francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąć szetokie rozstawienie rąk 12/10/8
3. pompki odwrotne 3s 12

wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 5*max
2. Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8/8
3. Szrugsy 5*15-10
4. Martwy ciąg 4*12-10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12-10

Cwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie na maszynie 4*12-10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4*12-10

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Hack przysiady 12/10/8/8
3 Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 OK

Triceps
1..wyciskanie francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąć szetokie rozstawienie rąk 12/10/8
3. pompki odwrotne 3s 12
Może być, tylko po co szeroko rozstawiasz dłonie, przy francuskim, chcesz aby wiekszosc pracy przejely barki, choc zamiast pompek odwrotnych dalbym pompki na poreczach i dalbym prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie lub sciaganie liny wyciagu w dol.
wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 5*max
2. Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8/8
3. Szrugsy 5*15-10
4. Martwy ciąg 4*12-10
Za dużo serii, 4 serie każdego ćwiczenia max., ew. szrugsy 3 serie

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12-10
OK
Cwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie na maszynie 4*12-10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4*12-10
Za dużo serii 12 serii max. wywalilbym unoszenie w przod ze sztanga
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Hack przysiady 12/10/8/8
3 Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10
Za duzo serii na czworoglowe ud, wywal hack przysiady, dasz je w nastepnym przewidywanym treningu i daj 4 serie prostowania podudzi na maszynie.
Ogólnie plan troche za mocny jak na Twoj staz, pierwsza oznaka przetrenowania mogla sie pojawic po krotkim okresie, nie forsuj tak z tym seriami, bo pojdziesz szybko na odpoczynek spowodowany przetrenowaniem, zmeczeniem miesni
Pzdr.

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10

Triceps
1. wyciskanie francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8
3. pompki odwrotne 2*max
wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4*max
2. Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8/
3. Szrugsy 4*15-10
4. Martwy ciąg 4*12-10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12-10

Cwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3*12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie na maszynie 3*12-10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12-10

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 3*12-10
4. Uginanie podudzi leżąc 4*12-10
5. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10

Już jakoś to wygląda