-Mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 8 6 4 powtórzeń + 5 kg
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3 serie 8 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 8 powtórzeń (przerwy - 2 min.)
-Mięśnie trójgłowe ramion: przedramiona
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [nachwyt]
4 serie 8 powtórzeń
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3 serie 8 powtórzeń
Śr (plecy+bic)
-Mięśnie najszersze grzbietu:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie 8 6 4 4 powtórzeń + 5 kg
-Mięśnie dolnego grzbietu:
2."Martwy ciąg"
3 serie 8 powtórzeń
-Mięśnie czworoboczne (kapturowe):
3.Wznosy barków "Sztrugsy"
3 serie 16 powtórzeń
-Mięsnie dwugłowe ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie 8 6 4 4 powtórzeń + 2,5 kg
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3 serie 8 powtórzeń
-Przedramiona:
*3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2 serie 16 powtórzeń (przerwy - 1 min.)
Pt (barki+nogi)
-Mięsnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi
4 serie 8 6 4 4 powtórzeń + 2,5 kg
2.Arnoldki
3 serie 8 powtórzeń
Co o tym planie sądzicie? Nóg nie robie z przyczyn zdrowotnych.