7
platki owsiane 100g ->
390kcal
ser chudy bialy 250g ->
250kcal
mleko 300ml ->
160kcal
banan ->
120kcal
olej lniany 2 lyzki ->
140kcal
Suma:1060kcal
10 gainer ->
ile g? przyjmę 50g (180kcal)
pestki z dyni ->
ile g? 30g (180kcal)
chleb zwykly 100g ->
200kcal
poledwica z piersi kurczaka 50g ->
50kcal
Suma: 610kcal
13 gainer ->
50g. 180kcal
ser chudy bialy 100g ->
100kcal
pestki z dyni ->
30g 180 kcal
bulka kajzerka ->
100kcal
Suma: 560 kcal
16 ryz bialy 100g ->
350kcal
filet z mintaja ->
200 kcal
jablko ->
100 kcal
Suma: 650kcal
19 potreningowy
piersi z kurczaka 300g ->
300 kcal
makaron czterojajeczny 150g ->
600kcal
Suma:900kcal
22 ser chudy 200g ->
200kcal
Suma: 200 kcal
Razem suma posiłków z całego dnia: 3980kcal
Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie to 3500 kcal to masę zapewne nabierzesz, ale jeśli dzienne to 4000 kcal to już nici z masy. Najpierw policz ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a później dopiero ustalaj dietkę.
Składniki diety do d..y
Na śniadanie zamiast 100 g pł. owsianych możesz do mleka wrzucić 30g. kaszy manny, 30g. płatków jęczmiennych i 40g owsianych, różnicuj bardziej produkty, czytaj tabele kaloryczne i szukaj wartościowych produktów, jak np. brukselka (1szt. - 15 g (ok. 10kcal), a dobre źródło węgli i białka).
Dlaczego tylko pestki dyni? - tłuszcz (także białko i węgle) masz w jeszcze ziarnach sezamu, siemie lniane, słonecznika, orzechach włoskich, orzeszkach ziemnych (1 orz. to 5 kcal)
150g makaronu - mam nadzieję, że wiesz, że ważymy przed gotowaniem.
Zrób sałatkę jarzynową z dużą ilością jajek (100g - ok. 150kcal), wówczas możesz ją polewać oliwą z oliwek i lepiej wówczas wchodzi.
Obiad niech dostarczy więcej kalorii niż kolacja, żebyś miał siły na trening -> zamień proporcje.