papaj102
Chciałbym uporządkować wiadomości na temat regeneracji potreningowej w przypadku ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym.Napiszę swoje propozycje jakie zauważyłem na forum i proszę o ewentualną korektę.
Cwiczenia aerobowe możemy podzielić na podtrzymujące(tętno 110-130) oraz ćwiczenia kształtujące (tętno powyżej 150).
1
Cwiczenia podtrzymujace: w trakcie ćwiczeń o tak niskiej intensywności pracuje głównie jedostki mięsniowe wolno męczące się.Jednostki te składają sie głównie z włokien czerwonych wolnokurczących się,Włókne te pozyskują ATP głównie na drodze metabolizmu tlenowego ,posiadają mało glikogenu i dużo tłuszczu a także są bardzo dobrze ukrwione.Stąd wiadomo że głównym substratem energetycznym do pracy tych włókien są wolne kwasy tłuszczowe.
A więc w trakcie treningu podtrzymującego(tętno 110-130) glikogen mięśniowy prawie wogóle nie jest zużywany.Nie dochodzi też do nasilonego kataboloizmu tk.mięśniowej.Wzrosta natomiast katabolizm tk.tłuszczowej.
Regeneracja po takim treningu nie wymaga więc natychmiastowej odbudowy glikogenu ani natychmiastowej odbudowy tk.mięśniowej.W związku z tym najczęściej zalecaną formą regeneracji jest spożycie posiłku o niskim IG jakieś 30-45min po zakończeniu ćwiczeń.Trening o takim charakterze najczeście jest realizowany jako trening odchudzający badż też zdrowotny.
Po takim treningu nie zaleca się spożycia węgli prostych gdyż:
-reakcje hormonalne nie są w tym wypadku na tyle silne aby "przytłumić"niekorzystne działanie insuliny związane z reakcją na węgle proste
-oraz po takim treningu we krwi znajduje się dużo WKT a więc węgle proste mogłyby nasilić i reestryfikację i wróciłyby one z powrotem do kom.tłuszczowych
(jedyna wątpliwość to dlaczego nie zaleca sie posiłku np:10min po treningu tylko akurat 45)
2
Trening o charakterze kształtującym(tętno pow.150)
W rakcie ćwicz o takim charakterze pracują zarówna jednostki zbudowane z włokien wolnych jak i tych szybszych.Te szybsze cechują się większą siłą skurczu,mniejszą odpornością na zmęczenie,metabolizmem tlenowym i beztlenowym oraz wysoką zawartością glikogenu.Właśnie dzięki temu że posiadają glikogen mogą w krótszym czasie wygenerować większa moc.
A więc w trakcie takiego treningu organizm korzysta nie tylko z tłuszczu ale również z utleniania glikogenu.Taki trening jako że jest mocno intensywny uszczupla zapasy glikogenu oraz dość mocno nadwyręża tk.mięsniową.
Regeneracja po takim treningu powinna więc zapewnić odnowę glikogenu,a więc bezpośredno po treningu sożywamy węgle szybkowchłanialne w ilości:
-około 1g na kg masy ciała.
-lub jeżeli trening ukierunkowan na redukcję tk.tłuszcz to w ilości mniejszej np:25g
Oraz powinniśmy zapewnić regenerację tk.mięśniowej a więc spożywamy odżywkę białkową w ilości 25-35g.(20min po Carbo)
Po wstepnej regeneracji za pomocą odżywek po około 40min od spożycia białka jemy normalny posiłek.
Bardzo proszę o podsymowanie tego krótkiego opisu przez specjalistów oraz ewentualne korekty.
Cwiczenia aerobowe możemy podzielić na podtrzymujące(tętno 110-130) oraz ćwiczenia kształtujące (tętno powyżej 150).
1
Cwiczenia podtrzymujace: w trakcie ćwiczeń o tak niskiej intensywności pracuje głównie jedostki mięsniowe wolno męczące się.Jednostki te składają sie głównie z włokien czerwonych wolnokurczących się,Włókne te pozyskują ATP głównie na drodze metabolizmu tlenowego ,posiadają mało glikogenu i dużo tłuszczu a także są bardzo dobrze ukrwione.Stąd wiadomo że głównym substratem energetycznym do pracy tych włókien są wolne kwasy tłuszczowe.
A więc w trakcie treningu podtrzymującego(tętno 110-130) glikogen mięśniowy prawie wogóle nie jest zużywany.Nie dochodzi też do nasilonego kataboloizmu tk.mięśniowej.Wzrosta natomiast katabolizm tk.tłuszczowej.
Regeneracja po takim treningu nie wymaga więc natychmiastowej odbudowy glikogenu ani natychmiastowej odbudowy tk.mięśniowej.W związku z tym najczęściej zalecaną formą regeneracji jest spożycie posiłku o niskim IG jakieś 30-45min po zakończeniu ćwiczeń.Trening o takim charakterze najczeście jest realizowany jako trening odchudzający badż też zdrowotny.
Po takim treningu nie zaleca się spożycia węgli prostych gdyż:
-reakcje hormonalne nie są w tym wypadku na tyle silne aby "przytłumić"niekorzystne działanie insuliny związane z reakcją na węgle proste
-oraz po takim treningu we krwi znajduje się dużo WKT a więc węgle proste mogłyby nasilić i reestryfikację i wróciłyby one z powrotem do kom.tłuszczowych
(jedyna wątpliwość to dlaczego nie zaleca sie posiłku np:10min po treningu tylko akurat 45)
2
Trening o charakterze kształtującym(tętno pow.150)
W rakcie ćwicz o takim charakterze pracują zarówna jednostki zbudowane z włokien wolnych jak i tych szybszych.Te szybsze cechują się większą siłą skurczu,mniejszą odpornością na zmęczenie,metabolizmem tlenowym i beztlenowym oraz wysoką zawartością glikogenu.Właśnie dzięki temu że posiadają glikogen mogą w krótszym czasie wygenerować większa moc.
A więc w trakcie takiego treningu organizm korzysta nie tylko z tłuszczu ale również z utleniania glikogenu.Taki trening jako że jest mocno intensywny uszczupla zapasy glikogenu oraz dość mocno nadwyręża tk.mięsniową.
Regeneracja po takim treningu powinna więc zapewnić odnowę glikogenu,a więc bezpośredno po treningu sożywamy węgle szybkowchłanialne w ilości:
-około 1g na kg masy ciała.
-lub jeżeli trening ukierunkowan na redukcję tk.tłuszcz to w ilości mniejszej np:25g
Oraz powinniśmy zapewnić regenerację tk.mięśniowej a więc spożywamy odżywkę białkową w ilości 25-35g.(20min po Carbo)
Po wstepnej regeneracji za pomocą odżywek po około 40min od spożycia białka jemy normalny posiłek.
Bardzo proszę o podsymowanie tego krótkiego opisu przez specjalistów oraz ewentualne korekty.
Krzysztof Piekarz
D.Szukała
