SPRAWDŹCIE TEN PLANIK!!!!!!!!!!

ZAŁOŻENIE=MASA+SIŁA
CZAS=6 TYGODNI
PRIORYTET=RAMIONA

::Tydzień 1-3-5::

Poniedziałek

KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 4x12/10/8/8-6
- Rozpiętki z linkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10/8/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6
- Ugainanie ramienia ze sztangielkami na "modlitewniku" - 4x12/10/8/8-6

Środa

PLECY:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 4x12/10/8/8-6
-Ściaganie drążka wyciagu górnego w siadzie do klatki 3x12/10/8/8
-Rozciąganie sprężyn przed klatką na wyprostowanych rękach 4x8-10
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie wąskim chwytem do czoła leżąc 12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8

PIĄTEK :

BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x12/10/8/8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x12/10/8/8-6
- Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3x10/8/8-6
-Wyciskanie sztangielkami zza głowy siedząc 10/8/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6
- Ugainanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano - 4x12/10/8/8-6
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie - 3x12/10/8
- Wspięcie na palce w staniu - 5x max

::Tydzień 2-4-6::


Poniedziałek

KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x12/10/8/8-6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół - 4x12/10/8/8-6
- Rozpiętki z linkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10/8/8
- Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3x10/8/8
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8
- Prostowanie ramieniapodchwytem na wyciągu stojąc - 4x12/10/8/8-6

Środa

PLECY:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki - 4x12/10/8/8-6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 4x12/10/8/8-6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x/10/8/8
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12/10/8/8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6
- Ugainanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano - 4x12/10/8/8-6

PIĄTEK

BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12/10/8/8-6
- Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3x10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3x10/8/8-6
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/8
- Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielkami w siadzie - 4x12/10/8/8-6
- Pompki w podporze tyłem - 4x12/10/8/8-6
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10/10/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie - 3x12/10/8
- Wspięcie na palce w staniu - 5x max

Brakuje czegos na prostowniki pleców np: Martwy ciag. Uwazam ze troche za duzo seri na ramiona ja bym proponował w kazdym cwiczeniu po 3 serie robic. W pierwszej czesci za duzo na barki troche wywal dwa ostatnie cwiczenia.

a tak ogólnie to planik w prządku?????????

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-24 13:38:29