Trening - pomóżcie

Witam,
ćwiczę na siłowni od jakichś 5 miesięcy lecz bez jakiegoś konkretnego planu ponieważ ćwiczyłem raz w tygodniu wszystko naraz, ale to nieważne. Chcę teraz ćwiczyć 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota). Mam do dyspozycji ławeczkę prostą, 'krzesło' na którym jest sztanga żeby móc robić barki, poza tym 2 sztangi, para nieregulowanych hantelek, para regulowanych hantelek, brak wogóle drążków.
Mam 172cm wzrostu i ważę 77kg, do tej pory robiłem zawsze 3 serie po osiem powtorzen kazdego cwiczenia (na klate 58kg, na barki 40kg - takimi obciazeniami robilem te serie). Chciałbym głównie poprawić swój wygląd i siłę, zależy mi też na tym by poprawić wyniki w górnej części ciała - klata, biceps, triceps - niezależy mi na nogach, wiec nie chce ich trenować wogole. Jestem na 9 dniu A6W. To tyle co mialem do powiedzenia Ktoś pomoze ulozyc sensowny trening? Jeśli tak to Bóg zapłać

Pozdrawiam.

Poszukaj troche i sam sprobuj cos ulozyc.
https://www.sfd.pl/search.asp 

odpowiedz juz dostales
moge ci dac rozpiske:
wtorek:
klata+trip
czwartek+
plecy+bic
sobota
bray+nogi

i uluz do tego jakies cwiczenia. chociaz sprobuj. od tego jest forum zeby poprawiac i mowic co jest zle a nie od tego zeby robic wszystko za kogos... Jak chcesz to w wszysukiwarce jest duzo postow z planami to mozesz jakis skopiowac i tez bedzie.

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej szerokim uchwytem
*Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąskim uchwytem
*Rozpiętki
Triceps:
*Wyciskanie jednorącz hantelki w siadzie
*Pompki w podporze tyłem

Plecy:
*Pociąganie sztangi w opadzie
*Podciąganie hantelek w opadzie
*Skłony ze sztangą na karku
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
*Uginanie ramienie z hantelką w siadzie w podporze o kolano

Barki:
*Szrugsy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach
*Przysiady trzymając sztangę za nogami
*Wspęcia na palce w staniu.

Teraz mam prośbę:
żeby podać ile serii po ile powtórzeń tych ćwiczeń robić i w jakiej kolejności powinienem je wykonywać żeby osiągnąc to co chcę aha, ten plan sam układałem, więc wszelkie sugestie/poprawki mile widziane.

Z góry dziękuję
Pozdrawiam.

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej szerokim uchwytem 4x12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wąskim uchwytem jest to cwiczenie bardziej na triceps 4x12,12,10,10 i daj jeszcze jedno cwiczenie np. wyciskanie hantli na skosie 3x10
*Rozpiętki 2x10
Triceps:
*Wyciskanie jednorącz hantelki w siadzie 3x10
*Pompki w podporze tyłem 2x10

Plecy:
daj jako 1 cwiczenie cos na szerokosc. jakis drazek sobie zalatw albo cos i sie podciagaj. 4x max
*Pociąganie sztangi w opadzie 4x12,10,10,8
*Podciąganie hantelek w opadzie zamiast tego dalbym szrugsy 3x15
*Skłony ze sztangą na karku moze byc to a moze byc MC 4x12,10,8,8
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6
*Uginanie ramienie z hantelką w siadzie w podporze o kolano 4x10

Barki:
*Szrugsy lepiej cwiczyc z plecami wg mnie.
*Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8
daj wznosy hantelek bokiem(3x10) i w opadzie(4x10)
Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
*Przysiady trzymając sztangę za nogami ??
*Wspęcia na palce w staniu. 3-4x 15-20


tak bym to widzial POZDRO.

smykacz dobrze ci radzi tylko jedna poprawka rób przyiday ale tylko ze sztanga na barkach bo cwiczenie ze sztanga trzymana za plecami jest bardzo ciezkie!! szrygsy rób z barkami!! nie inaczej!! na biceps musza byc sztangielki, rób na tyriceps wyciskanie francuskie sztanga i nachwytem i podchwytem!! a na klatke wyciskanie które proponujesz w waskim chwycie to jest na triceps zamiast tego rób przenosy jak masz czym i wyciskanie na ukosie sztanga tam mozesz uniesc duzy ciezar a on rozbuduje jakze wazna czesc górna klatki piersioowej!
zycze sukcesów NIE ZAPOMINAJ O DIECIE :D

smykacz dobrze ci radzi tylko jedna poprawka rób przyiday ale tylko ze sztanga na barkach bo cwiczenie ze sztanga trzymana za plecami jest bardzo ciezkie!! szrygsy rób z barkami!! nie inaczej!! na biceps musza byc sztangielki, rób na tyriceps wyciskanie francuskie sztanga i nachwytem i podchwytem!! a na klatke wyciskanie które proponujesz w waskim chwycie to jest na triceps zamiast tego rób przenosy jak masz czym i wyciskanie na ukosie sztanga tam mozesz uniesc duzy ciezar a on rozbuduje jakze wazna czesc górna klatki piersioowej!

1 czemu z barkami szrugsy a nie moze byc inaczej? mozesz wyjasnic?
2 czemu na bica musza byc sztangielki a nie moze byc sztangi?
3 czemu nie moze robic tripa hantelkami tylko sztanga?
4 w waskim i idzie na tripa i na srodkowa czesc klaty. a wiec nie jest to tylko na tripa i to cw. wlasnie sie powinno robic na jednej sesji z klata.

5 jak piszesz tak to dawaj rozwiniecie i uzasadnienie bo pozniej nie wiem o co chodzi moze sie czegos naucze jak dobrze bedziesz pisal