Redukcja tkanki tłuszczowej z 33% do 18%.
TRENING:
3x w tygodniu trening siłowy ACT + 30min areobów,
2x w tygodniu same aeroby 45min.
DIETA:
BMR 1400 kcal
aktywność na poziomie 850 kcal
w związku z tym kaloryczność diety około 1700kcal.
Posiłek I (godz. 6.00)
Płatki owsianie - 30gr
Mleko 2% - 150 gr
Ser biały chudy - 50gr
ogórek, pomidor do smaku
BTW=18.9/5.8/29.4 - 245 kcal
Posiłek II (godz. 9.00)
Serek wiejski/bieluch - 150gr
szynka z kurczaka/indyka - 20gr
plasterek sera żółtego - 20gr
warzywa zielone
BTW=28.3/14.1/2.7 - 240 kcal
Posiłek III (godz. 12.00)
Makrela wędzona - 50gr
jogurt naturalny - 40gr
2 jajka - 140gr
cebula, ogórek kiszony
orzechy, słonecznik, peski dyni - ok 30-40gr
BTW=32.2/38.5/10.8 - około 517 kcal
Posiłek IV - przed treningiem (godz 16.00)
Makaron razowy/ryż dziki/fasola - 40gr
kurczak - 100gr
kapusta pekińska, ogórek
jogurt naturalny - 30gr
BTW=27/2.6/33.9 - 267 kcal
Posiłek V - potreningowy
Zaraz po treningu owoc: jabłko/banan - 150 gr
w dzień bez treningu owoc do śniadania
1 godz po treningu:
Mintaj - 150gr
kapusta pekińska/sałata
makaron razowy - 40gr
jogurt naturalny - 40gr
BTW=30/2.1/63.3 - 392 kcal
Posiłek VI - 1 godz przed snem
ser biały - 50gr
szczypiorek
BTW=10.6/1/1.1 - 50 kcal
W sumie 147-B/64-T/141-W co daje około 1720 kcal