dieta na mase- kto pomoze??

no wiec jestem tu nowy. Dopiero co sie zalogowalem, przegladalem ood paru dni tutaj posty ii nie umiem dobrac czegos dla siebie. Zaczne od swoiich informacji mianowicie w lutym 17 lat. staz na siilce jakies 4 miechy (niestety nei regularnie;/) waga 76 ( niestety duuzu tluszczu;/) 183 wzrostu. 34 cm w bicuu. Bralem troche gainera olimpu ( 1 kg) ale marnee efekty. Chcialbym sie troche przymasowac bez odzywek tylko jak? prosiłbym o jakies konkretne diety ( takie nie drogie ) ii pare pytan :
1. Daje coos ryz ? wpiepszac goo czy odpuscic sobie/?
2. Makaron ?? j/w
3.Tunczyk?? j/w
z Gory dzieeki za pomoc pozdrawiaam

Czytaj posty a zdobędziesz cenną wiedzę. Jeśli połączysz białka, tłuszcze i węglowodany w spójną i racjonalną dietę wówczas jesteś na najlepszej drodze do dbania o kształt swojej sylwetki. Jeśli do tego dodasz ćwiczenia fizyczne to sukces murowany.
1. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
2. Ułóż dietę (musisz liczyć spożywane na dzień kcal)
3. Ułóż trening
4. Stosuj dietę i trening

Wszystko jest na SFD. Powodzenia.