Juzefus
Witam wszystkich .Mam tu do przedstawienia planik na masę...Mój staż to 2 lata.Ten plan sie zmienia co tydzień..Jest to struktura A i B.Pierwszy tydzień A,drugi tydzień b,trzeci tydzień A,czwarty tydzień B itd.Pomyślałem żeby zrobić jakieś urozmajcenia w treningu.W tym treningu będzie zastosowana suplemacja..Tylko jeszcze niewiem co dokładnie kupie he.Możecie sie przyczepić zapewno do małych parti że będzie za dużo ćwiczeń,ale według mnie każdą partię robię raz tygodniu i czeba troszke się pomęczyć...Czekam na komentarze z góry dzięki
1 tydzień
A
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 4x12
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
3.Rozpiętki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x12
Wtorek:
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 4x8
3.Modlitewnik 4x8
4.Unoszenie sztangielki na kolanie 4x8
Czwartek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy siedząco (progresja) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piątek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6,4
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x12
3.Unoszenie sztangielki w przód 4x12
4..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6,4
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
3.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barków sztangą"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciąg 3x10-12
2 tydzień
B
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12
3.Rozpiętki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x8
3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 4x8
4.21-sztangą 1 seria
Czwartek:
*Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 4x8
3.Wyciskanie sztangi na wąsko 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piątek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 4 x12
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4 x12
Sobota
*Plecy
1.Ściąganie drążka z przodu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Wznosy barków sztangielkami"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciąg 3x10-12
1 tydzień:A
2 tydzień B
3 tydzień A
4 tydzień B
5 tydzień A
6 tydzień B
7 tydzień A
8 tydzień B
9 tydzień A
10 tydzień B
Okres 10 tygodni
1 tydzień
A
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 4x12
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
3.Rozpiętki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x12
Wtorek:
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 4x8
3.Modlitewnik 4x8
4.Unoszenie sztangielki na kolanie 4x8
Czwartek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy siedząco (progresja) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piątek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6,4
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x12
3.Unoszenie sztangielki w przód 4x12
4..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8,6,4
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
3.Ściąganie drążka z tyłu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barków sztangą"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciąg 3x10-12
2 tydzień
B
Poniedziałek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12
3.Rozpiętki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x8
3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 4x8
4.21-sztangą 1 seria
Czwartek:
*Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 4x8
3.Wyciskanie sztangi na wąsko 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piątek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 4 x12
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4 x12
Sobota
*Plecy
1.Ściąganie drążka z przodu wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Wznosy barków sztangielkami"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciąg 3x10-12
1 tydzień:A
2 tydzień B
3 tydzień A
4 tydzień B
5 tydzień A
6 tydzień B
7 tydzień A
8 tydzień B
9 tydzień A
10 tydzień B
Okres 10 tygodni
Krzysztof Piekarz
