Delfin ćwiczenie

Witam. Przygotowuję się do testów sprawnowściowych do Straży Granicznej. Mam do Was pytanie wynikające z problemów z tytułowym "delfinem". Otóz na stronce SG jest taki opis tego ćwiczenia:
"z pozycji na baczność ćwiczący poprzez skłon i ugięcie nóg w stawach kolanowych przechodzi do podporu leżąc przodem, następnie szybko podnosi się do pozycji na baczność. Liczona jest ilość pełnych powtórzeń ćwiczenia w ciągu 1 minuty"

Nigdy czegoś takiego nie robiłem. Mam techniczne problemy z wykonaniem tego ćwiczenia. Robię to w ten sposób, że z pozycji na baczność przechodzę to "przysiadu" podpartego (tj.pozycja jaką się przybiera np. do przewrotu w przód bądz w tył)i obie nogi razem wypuszczam do tyłu. Robie to szybko i niechlujnie. Przez co nie osiągam normalnej pozycji "na bacznośc" ani "podporu leżąc przodem", i boję się, że zostanę uwalony na egzaminie

Bardzo prosze o jakiś obrazowy opis tego ćwiczenia, ew. obrazek, albo filmik.

pozdrawiam

Pierwszy raz spotykam się z taką nazwą tego ćwiczenia, i ogólnie nazwa też dziwna.Nie wiem jak ty to chcesz odrazu przejść do pozycji stojącej, na baczność. Wydaje mi się że to ćwiczenie to wypad nóg w tył,w sportach walki jest to tak zwane wycofanie nóg gdy ktoś ci schodzi do nich. Nie musisz robić przysiadu podpartego, odrazu pochyl tułów w dół i do przodu, a równocześnie wypad nogami w tył, opadaasz z ramionami wprzód i tym samym znajdujesz się w podporze przodem.Wrócić możesz poprzez zgięcie jednej nogi lub dwóch w stawie kolanowym a ramionami odpychasz sie w góre.