Trening na mase - do oceny

Wiek: 18
Wzrost: 178 cm
Waga: 73 kg

Plan napisal kolega. Jestem początkującym, ze względu na brak dostępu do siłowni przez 2 ostatnie miesiące trenowałem tylko biceps i plecy (przyrosty sa). Niedługo będę miał możliwość ćwiczyć czesciej i chialbym mieć już prędzej gotowy plan:


Poniedziałek

Klatka

1) Wyciskanie na ławce płaskiej w chwycie szerokim - 3 serie od 12-8 ruchów. ( Co 2 tydzień wyciskanie na ławce skośnej)
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie po ok. 10 powtórzeń.
3) Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie po ok. 10 X

Biceps

1) Zgięcia łokci ze sztangą w chwycie szerokim - 3 serie 12-8 ruchów
2) Zgięcia łokci ze sztangą w chwycie wąskim - 3 serie 12-8 ruchów
3) Zgięcia łokci z hantlami - 3 serie 12-6 ruchów.

Wtorek

Plecy

1) Martwy ciąg - 3 serie 20-10X I)20 II) 15 III) 10)
2) Podciąganie sztangi (nachwytem) w opadzie tułowia - 4 serie 12-6 X
3) Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3 serie ok. 10 X

Triceps

1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 3 serie 12-8 X
2) Wyciskanie francuskie sztangi za głowę siedząc - 3 serie 12-8X
3) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej w chwycie 3 serie 12-6X

Czwartek

Barki

1) Wyciskanie sztangi za kark siedząc - 3 serie 12-8 X
2) Wyciskanie sztangi z przodu - 3 serie 12-8X
3) Wyciskanie hantli (na barki) - 3 serie 12-6X
4) Wznoszenie ramion bokiem - 2 serie około 12X

Kaptury

1) Unoszenie sztangi (nachwytem) z przodu - 4 serie 12-6 X
2) Unoszenie hantli - 4 serie ok. 10 X

Piatek

1) Wykroki ze sztangą - 3 serie 20-16-12X
2) Przysiady ze sztanga - 5 serii 14-12-10-8-6X
3) Prostowanie nóg na atlasie - 3 serie 20-18-16X
4) Zginanie nóg na atlasie stojąc - 3 serie 20-16X
5) Spięcia łydek - 5 serii 20-20-16-14-12

na pierwszy rzut oka jest dobrze... jaki staz ?

Tak jak napisalem, 2 miesiace :)
Czy ,,Zgięcia łokci z hantlami – 3 serie 12-6 ruchów'' mozna zmienic na 3X8 albo 3X10? Nie mam takich ciezarkow zeby robic 12-6 powtorzen.

jesli chodzi o plan to trzebaby bylo zrobic kilka poprawek, najpierw napisz swoj staz i najlepiej powiedz cos wiecej o wczesniejszych treningach jesli byly w miare to moznaby bylo je zastapic zamiast ogolnorozwojowki ale jesli nie to na poczatek zalecam 3 razy w tygodniu zrobic sobie trening act pzdr.

ja uwazam ze jeśli jestes poczatkujacym to powinnes trenowac czesciej ale mniej intensywnie np 3 razy w tygodniu całe ciało , albo podzielić na 2 zespoły i trenować 2 razy w tygodniu.Jesli jestes poczatkujazym to jest to zaduzo i zbyt żadko . Niejesteś przeciez zawodowcem . Najnowsze badania mówie że jesli nie poddasz ciło ćwiczeniom po 48 godz to spada siła i masa. Raz na tydzień cwiczą zawodowcy bo mają pełno odzywek które utrzymują ich mase i siłe przed spadkiem

wrzuc sobie jeszcze przedramie ;) ogolnie trening 3 razy w tyg jak na staz jest dobrze :) dietke jakas trzymasz ?
pozdrawiam

Diety na razie nie mam bo przy obecnej intensywnosci treningu sie raczje nie oplaca, ale jak zaczne w pelni realizowac plan bede stosowac diete z konkurencyjnego serwisu :P
Czy to normalne ze musze zmniejszysc ciezar przy uginaniu lokci ze sztanga w chwycie waskim , w porownaniu do tego cwiczenia w chwycie szerokim ?