TRENING na 4 dni OCEŃCIE uwagi mile widziane

Podsyłam wam do oceny moj plan treningowy ćwicze poniedziałek środa piatek wieczorkiem i w sobotę rano ćwicze od okolo 2 lat jestem średniozaawanswoany prosze o opinie czy trening nie ejst zabyt intensywny czy moge sie przetrenowac i czy kolejnsc parti jest odpowiednia :) pozdraiwam i z gory dziekuje za pomoc:)
-----------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK:

BRZUCH:
- AW6 8p 2s
- nożyce 2s 100powt
- Uginanie na boki 2s 20p
Plecy
- Podciąganie na drążku 2s max powt
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 2 s. 10-8 p. PROGRESJA
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 2 s.10-8 p. PROGRESJA
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 2 s. 12p
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed twarzy 2 s. 12 -10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2s.15-12 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia stojac 3 s. 8-10 p.
Biceps
- Uginanie sztangielek stojąc naprzemiennie 3s 10p
- Uginanie przedramion ze sztangą łamana (uchwyt wąski) 2 s. 12-10p PROGRESJA
- Uginanie przedramion na ławce skośnej 2s 10p
DODATKOWE
- Unoszenie tułowia na maszynie 2s 20p
- Szrugsy 4s na zmiane 12p


ŚRODA Klatka+Triceps+Nogi

BRZUCH:
- AW6 8p 2s
- Podciąganie nóg w zwisie 2s 15powt
- Uginanie na boki 2s 20p

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 6-8 p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30st 2s.10-8 p.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 50st 1 s. 10-8 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 2 s.10-8 p

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. 8-10p
- Ściaganie drążka wyciągu górnego 2 s.15-12
- ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12-10
4 głowy ud:
- przysiady ze sztangą PROGRESJA 4s 15-12-10-8-8p 120-150s
- wypychanie ciężaru na suwnicy PROGRESJA 2s 15-12-10-8p 120-150s
2głowe ud
- zginanie nóg leżąc 4s 12-12-12-12-12p 90-120s
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie stojąc PROGRESJA 3s 15-12-10-8-8p 120s


PIĄTEK:

BRZUCH:
- AW6 8p 2s
- nożyce 2s 100powt
- Uginanie na boki 2s 20p
Plecy
- Podciąganie na drążku podchwyt 2s max powt
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 2 s. 10-8 p. PROGRESJA
- Ściąganie drążka prostego wyciągu górnego na prostych ramionach 2s 12p
- Wiosłowanie sztangielką 2s 12p
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 12 -10-8 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2s.15-12 p.
- unoszenie sztangi prostej stojąc 2s 12p
Biceps
- Uginanie sztangieleki na modlitewniku siedząc 2s 10p
- Uginanie przedramion ze sztangą łamana (uchwyt wąski) stojąc 3 s. 12-10p PROGRESJA
- Uginanie przedramion siedząc 2s 10p
DODATKOWE
- Unoszenie tułowia na maszynie 2s 20p
- Szrugsy 4s na zmiane 12p


SOBOTA: Klatka+Triceps+Nogi
BRZUCH:
- AW6 8p 2s
- Podciąganie nóg w zwisie 2s 15powt
- Uginanie na boki 2s 20p

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30st 3s.10-8 p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej chwyt wąski 40st 2s.10-8 p.
- Butterfly 2s 12-10p
- Rozpiętki 1s 12p
Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s 12-10-8p
- Ściaganie drążka wyciągu górnego 2 s.15-12
- ściąganie linek wyciągu górnego z uchwytem kazda ręka osobno 2s 12-10
4 głowy ud:
- przysiady ze sztangą PROGRESJA 4s 15-12-10-8-8p 120-150s
- wypychanie ciężaru na suwnicy PROGRESJA 2s 15-12-10-8p 120-150s
2głowe ud
- zginanie nóg leżąc 4s 12-12-12-12-12p 90-120s
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie stojąc PROGRESJA 3s 15-12-10-8-8p 120s

bledy ulozenie grup wzgledem siebie klatka po barkach w ukladzie tygodniowym, brzuch przed przysiadami w ukladzie treningowym
trening grupy 2x tydz jest ciekawa opcja ale nie oszukujmy sie trzeba miec idealna diete i regeneracje