Raskus
Witam, o to kilka treningów opartych na gumie rozciagajacej i jazdy, prawidłowej jazdy na rowerze
Małe info
Do ćwiczenia nie możesz zmuszać, nie traktuj ich jako obowiązek tylko uzupełnienie...czemu? wejdź w działy sztuki walki tam się dowiesz z postów podwieszonych... Sam sobie musisz wyrabiac motywacje do codziennej gimnastyki.
Jak zachować good sylwetke? Propozycje:
-możesz ćwiczyc wg wskazówek osoby prowadzącej poranną gimnastykę radiową
-możesz rano ćwiczyć aerobik przed telewizorkiem
-chętnie bierz udział w lekcjach wychowania fizycznego (W-F) i sport zwiększający siłe wiązadeł, rozciągają i wzmacniają torebki stawowe.
Wysiłek fizyczny dostosowany do wieky i potrzeb organizmu usuwa wady rozwojowe i wyrabia dobra postawe ciała, wypływa na rozwój serca i poprawia wydolność płuc.
O to ĆWICZENIA za pomocą gumy rozciągającej, ćwiczenia z łatwoscią można robić w domu.
Ćw.1 Ćwiczenia mięśni górnej części pleców- stojac w rozkroku, chwytamy tasme gumową i przenosimy ręce lekko ugięte w stawach łokciowych przed siebie. Dłonie, zacisnięte w pięści, grzbietem zwrócone są do podłogi. Zadanie polega na rozciągnięciu gumy poprzez rozchylanie ramion. Kąt w stawach łokciowych w trakcie ćwiczenia pozostaje taki sam, jak w pozycji wyjściowej: 3-4 serie po 10 powtórzeń
Ćw.2 Ćwiczenie mięśni ramion i pleców- w siadzie chwyatmy gumę za oba końce i zarzucamy ją na stopy. Ćwiczenie polega na możliwie największym cofnięciu ramion tak, jak przy ruchu wiosłowania. BNardzo istotne jest, aby wykonując to ćw., otrzymac prostą sylwetkę poprzez łączenie łopatek i wypuklenie klatki piersiowej. Przy tym ćw. nie wykonujemy ruchu w stawach biodrowych- pracuje tylko obręcz barkowe i rece: 3-4 serie po 12 opwtórzeń.
Ćw.3 Ćwiczenie mięśni ud i pośladków- leżąc na brzuchu, gumą (związaną na kokardkę) oplatamy nogi na wysokosci stawów skokowych. Poprzez napięce mięśni ud i pośladków rozciągamy taśme i wytrzymujemy w tej pozycji około 2 sek. Następnie płynnie powracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając o tym, aby nie rozluźnić całkowicie gumy: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Ćw.4 Ćwiczenie mięśni piersiowych, trójgłowych ramion i przedniej części mięśnia naramiennego- w pozycji stojącej taśmę należy przełożyć wokól pleców na wysokości łopatek i chwycić oburącz przed sobą. Ćw. polega na prostowaniu ramion w stawach łokciowych z jednoczesnym silnym napięciem mięśni piersiowych: 3-4 serie po 12 powtórzeń.
ćw.5 Ćwiczenie mięśni brzucha- leżąc na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych opieramy na całych stopach o podłogę. Gumę trzymamy za końce tuż przy karku, a jej środkową część zaczepiamy o jakiś stabilny przedmiot. Napinając mięśnie brzucha, unosimy barki i zaokrąglamy plecy, jednocześnie wciskając w podłogę ich odcinek ledźwiowy. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 1 sek. i powracamy do pozycji wyjściowej: 3-4 serie po 12-15 powt.
Koniec
Teraz prawidłowa i pomagająca jazda na rowerze...
Unieś się na pedałach-przyniesię to ulgę pośladkom. Wykonujac skręty głową, rozluźnij mięśnie szyi i pleców. Od czasu do czasu chwyć rękoma środkową część kierownicy.
Na podjazdach pod górę wykorzystaj nachylenie terenu, aby wzmocnić mięśnie łydek: stopy na pedałach, nogi zgięte w kolanach. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców. Pedałując nie kołysz biodrami.
Zjeżdżając z góry, unieś sie w siodełku, napinając mięśnie rąk, nóg i pośladków. Plecy wyprostuj na tyle, na ile jest to możliwe, zwłaszcza w części lędźwiowej.
Małe info
Do ćwiczenia nie możesz zmuszać, nie traktuj ich jako obowiązek tylko uzupełnienie...czemu? wejdź w działy sztuki walki tam się dowiesz z postów podwieszonych... Sam sobie musisz wyrabiac motywacje do codziennej gimnastyki.
Jak zachować good sylwetke? Propozycje:
-możesz ćwiczyc wg wskazówek osoby prowadzącej poranną gimnastykę radiową
-możesz rano ćwiczyć aerobik przed telewizorkiem
-chętnie bierz udział w lekcjach wychowania fizycznego (W-F) i sport zwiększający siłe wiązadeł, rozciągają i wzmacniają torebki stawowe.
Wysiłek fizyczny dostosowany do wieky i potrzeb organizmu usuwa wady rozwojowe i wyrabia dobra postawe ciała, wypływa na rozwój serca i poprawia wydolność płuc.
O to ĆWICZENIA za pomocą gumy rozciągającej, ćwiczenia z łatwoscią można robić w domu.
Ćw.1 Ćwiczenia mięśni górnej części pleców- stojac w rozkroku, chwytamy tasme gumową i przenosimy ręce lekko ugięte w stawach łokciowych przed siebie. Dłonie, zacisnięte w pięści, grzbietem zwrócone są do podłogi. Zadanie polega na rozciągnięciu gumy poprzez rozchylanie ramion. Kąt w stawach łokciowych w trakcie ćwiczenia pozostaje taki sam, jak w pozycji wyjściowej: 3-4 serie po 10 powtórzeń
Ćw.2 Ćwiczenie mięśni ramion i pleców- w siadzie chwyatmy gumę za oba końce i zarzucamy ją na stopy. Ćwiczenie polega na możliwie największym cofnięciu ramion tak, jak przy ruchu wiosłowania. BNardzo istotne jest, aby wykonując to ćw., otrzymac prostą sylwetkę poprzez łączenie łopatek i wypuklenie klatki piersiowej. Przy tym ćw. nie wykonujemy ruchu w stawach biodrowych- pracuje tylko obręcz barkowe i rece: 3-4 serie po 12 opwtórzeń.
Ćw.3 Ćwiczenie mięśni ud i pośladków- leżąc na brzuchu, gumą (związaną na kokardkę) oplatamy nogi na wysokosci stawów skokowych. Poprzez napięce mięśni ud i pośladków rozciągamy taśme i wytrzymujemy w tej pozycji około 2 sek. Następnie płynnie powracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając o tym, aby nie rozluźnić całkowicie gumy: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Ćw.4 Ćwiczenie mięśni piersiowych, trójgłowych ramion i przedniej części mięśnia naramiennego- w pozycji stojącej taśmę należy przełożyć wokól pleców na wysokości łopatek i chwycić oburącz przed sobą. Ćw. polega na prostowaniu ramion w stawach łokciowych z jednoczesnym silnym napięciem mięśni piersiowych: 3-4 serie po 12 powtórzeń.
ćw.5 Ćwiczenie mięśni brzucha- leżąc na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych opieramy na całych stopach o podłogę. Gumę trzymamy za końce tuż przy karku, a jej środkową część zaczepiamy o jakiś stabilny przedmiot. Napinając mięśnie brzucha, unosimy barki i zaokrąglamy plecy, jednocześnie wciskając w podłogę ich odcinek ledźwiowy. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 1 sek. i powracamy do pozycji wyjściowej: 3-4 serie po 12-15 powt.
Koniec
Teraz prawidłowa i pomagająca jazda na rowerze...
Unieś się na pedałach-przyniesię to ulgę pośladkom. Wykonujac skręty głową, rozluźnij mięśnie szyi i pleców. Od czasu do czasu chwyć rękoma środkową część kierownicy.
Na podjazdach pod górę wykorzystaj nachylenie terenu, aby wzmocnić mięśnie łydek: stopy na pedałach, nogi zgięte w kolanach. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców. Pedałując nie kołysz biodrami.
Zjeżdżając z góry, unieś sie w siodełku, napinając mięśnie rąk, nóg i pośladków. Plecy wyprostuj na tyle, na ile jest to możliwe, zwłaszcza w części lędźwiowej.
Krzysztof Piekarz
OBELX
