prosze o ocene treningu

witam trenuje od 2 lat waze 90kg i mierze 187cm wzrostu miałem miesieczna przerwe w trenigach i chce zaczac trenowac na mase i siłe i szukam dopowiedniego treningu kumpel polecił mi ponizszy trening ale nie jestem pewien co do jego skutecznosci mysle ze pozostawia zbyt mało czasu na regeneracje
i jest zbyt intensywny ale ocene pozostawiam juz wam
w przypadku potwierdzenia sie moich przypuszczen prosze o przedstawienia optymalnego treningu na mase i słie dziekuje serdecznie za pomoc

trening trwa 12 tygodni po trzy treningi w tygodniu w:
pon
sro
piat
wedłudg ponizszego planu:
1cw przysiady 8,8,6,6,6 powtorzen w seri
2cw wyciskanie na ławce 8,8,6,6,6]
3cw wycikanie na skosnej 8,8,6,6,6
4cw podciaganie na drazku szreokim uchwytem 5 seri po 8 do 10 powtorzen
5cw wiosłowanie w opadzie 8,8,6,6,6
6cw wyciskanie zza karku ,8,8,6,6,6
7cw uginanie ramion ze sztanga 8,8,6,6,6
8cw wyciskanie na triceps w lezeniu 8,8,6,6,6
9cw martwy ciag 8,8,6,6,6
10cw wspiecie napalcach 5 seri po 12 powtorzen
stosuje system zwiekszania obciazen czyli dodawanie cizaru w 3 pierwszych seriach a po tem cwiczenie tym samym obciazeniem przy 2 ostanich seriach
stosuje trening wprowadzajacy do powyzszego treningu ktory wliczam do 12 tyg okresu treningowego
1 tydzien:
3 seriex 12/10/8
2 tydzień:
3 seriex10/8/8
3 tydzień
4 seriex10/8/6/6
4 tydzień
5 seri 8,8,6,6,6
prosze o przedstawienienie odpowiedniego treningu na miesnie brzucha do powyzszego planu
dziekuje sredecznie za pomoc

za duzo serii
jesli w tej formie to napewno 50 serii jest duza przesada
martwy i przysiady na jednej sesji przy cyklu silowym srednio udany pomysl
jesli chcesz polaczyc sile i masew jednym cyklu
to mozesz sprobowac HIT w dziale Alternatywna Droga
albo klasycznego treningu dzielonego opartego na 3 glownych bojach wyciskanie przysiad martwy ciag
napisz jak sie zapatrujesz a juz cos sie wymysli