Dietka do poprawy

Oto moja dieta do poprawy:

posiłek I 7:00
100g płatków owsianych
2 jabłka duże
2 kanapki z indykiem
posiłek II 10:00
2 kromki pełnoziarnistego chleba
4 plasterki szynki z indyka
posiłek III 13:00
4 łyżki naturalnego masła orzechowego
3 kromki pełnoziarnistego chleba
posiłek IV 15:00
230g chudego twarożku
1 jabłko
posiłekV 18:00 - 19:00
300g chudej piersi z kurczaka
200g ryżu białego
Sos podliszki boloński:)(dla smaku)
surówka ale nei zawsze jak mi siechce ją przygotować
posiłekVI 22:20
100g chudego białego twarożku
2 kromki pełnoziarnistego chleba

Uboga ale jest!! Troche danych o mnie waga 83 wzrost 184 staż 1,5 roku

Policz dokładne zapotrzebowanie na BTW.
Ja zaznaczę Ci pod kątem właściwego rozłożenia BTW w posiłkach.
A kiedy siłka?

posiłek I 7:00
100g płatków owsianych // z wodą lub mlekiem 0,5% + twaróg-100g(białko)+ łyżka oliwy z oliwek
2 jabłka duże //wywal oba, ale jedno dodaj do II śniadania lub między posiłkami przegryź
2 kanapki z indykiem //wywal
posiłek II 10:00
2 kromki pełnoziarnistego chleba
4 plasterki szynki z indyka //nie żałuj
posiłek III 13:00
4 łyżki naturalnego masła orzechowego
3 kromki pełnoziarnistego chleba //do chleba twaróg, warzywa(np.pomidor,ogórek itp),
posiłek IV 15:00 //
230g chudego twarożku //połowa tego wystarczy +makaron lub ryż lub kasza
1 jabłko
posiłekV 18:00 - 19:00
300g chudej piersi z kurczaka //150g styknie , a drugie 150g dodaj do innego posiłku
200g ryżu białego //ok.100g styknie
Sos podliszki boloński:)(dla smaku) // hehe :)
surówka ale nei zawsze jak mi siechce ją przygotować
posiłekVI 22:20
100g chudego białego twarożku
2 kromki pełnoziarnistego chleba // na noc białko tylko

ogolnie skladniki wybrales dobre
w I i III posilku daj wiecej bialka
celem jest masa?

a gdzie tam jest tłuszcz w ogóle??
napisz:
cel diety
zapotrzebowanie wyliczone
i ile w sumie wychodzi b, t, ww i kcal.

na oko, obetnij węgli, daj tłuszczu.
minimum 1g/kg masy ciała.
tłuszcz z tranu, oliwy, ryb, oleju lnianego, nasion, orzechów.