Ok!Trenuje juz ok 2 lat,180 wzrostu,85 kg,120cm klatka,43 biceps,pas 85,udo 65!Tak wiec:
1 dzien
plecy
przciaganie gornego wyciagu do klatki 3x10-8
podciaganie na drazku(szeroko) 3x8-10
przyciaganie dolnego wyciagualbo przyciaganie sztangi w opadzie 3x10-8
wioslowanie sztangielka 3x10-8
Martwy ciag 4x10,8,4,1
2 dzien
Klatka
l.plaska 34x10,8,6
l.skośna 3x10-8
l.skosna(sztangielki odwrotna piramida) 3x10-8
Wypychanie na maszynie 3x10-8
Rozpietki skos do gory 3x10-8
Barki
wyciskanie przed soba(suwnica Smitha) 3/4x10-8
Wznosy 3x10-8
Unoszenie reki bokiem na wyciagu 3x10-8
*co drugi trening wyciskanie sztangielek siedzac 3x
Szrugsy 4x12-15
3 dzien wolny
4 dzien
Triceps
pompki na poreczach 3x10
sciaganie drazka prostego 3x10
sciaganie uchwytu jednoracz 3x10
Francuski(sz.łamana) 3x10
Biceps
Uginanie przedramion na lawce skosnej 3x8-10
Uginanie sz. prosta 3x8-10
Uginanie na kolanie 3x8-10
uginanie na modlitewniku(mlotki) 3x8-10
Przedramie
przyciaganie podchwytem(super seria z unoszeniem przedramion nachwytm na wyciagu 3X10-12
5 dzien
Nogi
wyprosty nog 3x10-8
wyciskanie 3x10-8
Przysiady 3/4x12,10,8,6
Uginanie nog lezac 3x10-8
Lydki
wspiecia na palce (jedna noga stojac,trzymajac w reku hantle) 4x12-15
wspiecia na palce siedzac 4x12-15
No i to chyba tyle brzuch robie,na kazdym treningu super serie skrety tulowia,z unoszeniem nog lezac 4x12-15 (rekreacyjnie slabe czesci brzucha)