siema m_tyran
po pierwsze to patrze na twoj plan na klate i widze ze masz zdecydowanie za duzo cwiczen. masz 8 cwiczen na klate chlopie nawet pudzian tyle nierobi jezeli moge to zmniejsze ci ilosc cwiczn na klate ok. ;D
I. KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt tzw progresja ktora polega na tym ze wkazdej seri dokladasz ciezar i zmniejsasz ilosc powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12,10,8,6
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 8 powt.
4. Pompki na poręczach zalezy ile zdolasz ich wykonac zrob 4 serie po 12,10,8,6, i dokladaj se obciazenie na pasek czyli zapnij se pasek i powies na nim ciezarek
zakladam ze robisz to cwiczenie bez problemu
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6powt.
2. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4 serie 12.10.8.6powt.
3. Pompki tricepsowe 4 serie 12,10,8,6 powt.
II. BARKI + NOGI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy ---albo wyciskanie sztangi z przed glowy albo zza karku proponuje zza karku
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8 powt.
5. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 8 powt.
1.
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8 powt.
3. Uginanie nog w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 8 powt.
4. Wykroki ze sztanga na karku 4 serie 12,10,8,6 powt.
5. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4 serie 10 powt.
III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 4 serie 12,10,8,6 to samo zapnij se porzadny gruby pas i nakladaj ciezarki
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 10 powt. zlap odpowiedni ciezar
5. Szrugsy 4 seire 12,10,8,86 powt.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 serii 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 8 powt
3. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami rece tzrymaj na lawce 3 seire 15-20 powt.
chlopie na kazda partie robisz za duzo cwiczen jezeli bardzo bys sie uparl to mozesz zrobic to w nastepujacy sposob
I. KLATKA + TRICEPS
. Pompki na poręczach 1 seria 8 powt.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 8 powt.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąsko) 1 seria 8 powt.
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 1 seira 8 powt
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1 seira 8 powt
. Rozpiętki w siadzie na maszynie 1 seira 8 powt
. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (X) 1 seira 8 powt
. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 1 seira 8 powt
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 1 seira 8 powt
. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 1 seira 8 powt
II. BARKI + NOGI
. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seira 8 powt
. Wyciskanie sztangi zza głowy 1 seira 8 powt
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 seira 8 powt
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1 seira 8 powt
. Prostowanie ramion na bramie stojąc 1 seira 8 powt
. Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia 1 seira 8 powt
. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seira 8 powt
. Prostowanie nóg w siadzie 1 seira 8 powt
. Wypychanie ciężaru na suwnicy 1 seira 8 powt
. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 1 seira 8 powt
. Wspięcia na palce na suwnicy Smith'a 1 seira 8 powt
III. GRZBIET + BICEPS + PRZEDRAMIONA
. Podciąganie na drążku nachwytem 1 seira 8 powt
. Podciąganie na drążku podchwytem 1 seira 8 powt
. Wiosłowanie 1 seira 8 powt
. Podciąganie końca sztangi w opadzie 1 seira 8 powt
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 1 seira 8 powt
. Unoszenie tułowia z opadu 1 seira 8 powt
. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1 seira 8 powt
. Martwy ciąg 1 seira 8 powt
. Szrugsy 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 1 seira 8 powt
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 1 seira 8 powt
. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1 seira 8 powt
. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie1 seira 8 powt