Czy dobrze ułożyłem plan ?

Witam!
Zacznę tak:
Wzrost 186cm, 92kg, 40cm(w bicepsie), 110cm (w klatce), wiek 20 lat, kiedyś już ćwiczyłem na siłowni, ale najdłużej 3 miechy - ostatnio 2 lata temu, sporo grałem w koszykówkę, teraz raczej prowadzę siedzący tryb życia i niestety zauważyłem, odkładający się tłuszcz na brzuchu, więc postanowiłem zabrać się poważnie za ćwiczenie.
Do dyspozycji mam sprzęt: ławeczka + skos + modlitewnik, płaska ławeczka, sztanga długa i krótka, hantle - tyle.
Wstępnie już ułożyłem plan swojego treningu, jednak najpierw chciałbym się upewnić, że sobie nie zrobię sam krzywdy.
Aha najważniejsze: przede wszystkim chciałbym rozbudować mięśnie grzbietu i triceps.
A oto mój plan (czterodniowy)

Poniedziałek:
Plecy
1. wiosłowanie półsztangą 4x20, 12, 10, 8
2. wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
3. wiosłowanie jednorącz (hantelm) 3x10,8,6
4. sztrugsy ze sztangą 4x12,10,8,6
5. martwy ciąg 4x12,10,8,6
znalazłem taki zestaw w sieci, poleca go jakiś znany kulturysta, ale nie pamiętam jaki, poniedziałek wybrałem dla tego, że po weekendzie jestem dobrze wypoczęty, a zależy mi bardzo na ćwiczeniach grzbietu i nad dobrą koncentracją

Przedramię
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x max
2. uginanie ze szt. nachwytem 4x max
nie wiem czy to dobre połączenie z grzbietem, ale chciałem dodać drugie czwiczenie na ten dzień, o prócz tego przedramię jeszcze w piątek (zapomniałem wcześniej napisać, że mam długie ręce i przedramie u mnie wygląda dosyć mizernie)


Wtorek:
Klatka
1. pompki na rozgrzewkę 4x nie wiem jeszcze ile dam radę zrobić :)
2. wyciskanie szt. na płaskiej ław. 4x12,10,8,6
3. wyciskanie hantli w skosie 4x10
4. rozpięki na płaskiej ław. 4x10
co do klatki to mam nieźle zbudowaną, ale chciałbym szczególnie zwrócić uwagę na górną partię tych mięśni

Biceps
1. unoszenie sztangi stojąc 4x12,10,8,6
2. unoszenie hantli stojąc (uchwyt młotkowy) 4x10
3. unoszenie sztangi na modlitewniku 4x12,10,8,6
4. unoszenie hantli z supinacją 4x10
nie wiem czy nie wyżucić modlitewnika bo to chyba ćwiczenie na "szczyt" bicepsa a ja mam spory biceps dobrze "wybrzuszony" a chciałbym popracować raczej nad jego rozciągnięciem


Czwartek
Barki
1. unoszenie hantli w bok 4x10
2. wyciskanie sztangi siedząc 4x12,10,8,6
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
tutaj zależy mi szczególnie na rozwinięciu tylnych partii tych mięśni, więc odrazu nasówa się pytanie wyciskanie sztangi z za, czy może z przed głowy ???, a może całkiem inne ćwiczenia

Nogi
1. przysiady ze sztangą 4x 12,10,8,6
2. wspięcia na palce ze sztangą 4x 10 ( a może max ? )
w temacie nogi, to szczerze mówiąc brakuje mi pomysłów


Piątek
Triceps
1. unoszenie sztangi leżąc podchwytem 4x10
2. wyciskanie hantli siedząc francuzkie 4x10
3. pompki na dwóch ławeczkach (nie znam fachowego określenia) 4x max
4. unoszenie hantli w zdłuż tułowia w opadzie 4x10
co do tricepsa to mam duże wątpliwości co do mojego planu, a na tym mięśniu zależy mi najbardziej, u mnie jest on stosunkowo słabo rozwinięty w porównaniu np. do bicepsa, i bardzo chciałby znacznie zwiększyć jego rozmiary, (zaznaczam, że nie mam wyciągu ani poręczy, tylko to co wymieniłem na początku posta)

Przedramię
tak jak w poniedziałek, a może jakieś inne ćwicznenia ?

Dodam, że celem treningów ma być przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej.
Proszę więc Szanownych Kolegów o uwagi i ewentualne wskazówki odnośnie mojego planu treningowego. ( mam nadzieję, że komuś się zechce przeczytać to wszystko co na stukałem).
Na razie to tyle, mam jeszcze kilka pytań, ale o tym innym razem, żeby nie było za dużno na raz ( i tak jest sporo).
Z góry serdecznie dziękuję !!
Pozdrawiam!

1.plany kulturystow nie sa dla poczatkujacych
2.najpierw trening wprowadzajacy aby nabrac techniki i przyzwyczaic organizm
3.atlas cwiczen, podwieszone posty czytaj i pytaj
4.masa=dieta dzial odzywianie

OBLEX
przepraszam, zapomniałem dopisać, że ten plan zamierzam wdrożyć po jakichś 4 tygodniach, a taki bardzo początkujący nie jestem, kiedyś ćwiczyłem, uprawiałem dużo sportu, potem ciężko pracowałem fizycznie, nie szybko się męczę i nawet przy ciężkiej pracy potrafię rozłożyć siły na cały dzień
co do 3 punku, to czytam, czytam, nie tylko atlas ćwiczeń i To forum, i pytam właśnie w tym poscie, nie prosiłem przecież o ułożenie mi planu, sam to zrobiłem, chciałbym go jednak skonsultować z bardziej doświadczonymi ode mnie
dietę oczywiście stosuję i w tym temacie nie mam pytań, może tylko o jakieś dobre suplementy, ale na razie i tak nie zamierzam nic stosować (na razie), wystarczy jak skupie się na prawidłowym odżywianiu na codzien
mimo wszystko dziękuję Ci za zainteresowanie moim postem i odpowiedź
Pozdrawiam !

jeśli zalezy ci na gornych rejonach klatki, to rozpietki rob na skosie

hulk, ok, dzięki!