proszę o pomoc!

Witam!
Na początku może powiem coś o mnie, żeby było wam łatwie mi pomóc.
No to może tak mam 17 lat, waga 66 kg przy wzroście 183 cm (wiem, że mało ale nic nie poradze, że jestem ektomorfikiem(czy jak to się tam pisało)).
Mój staż treningowy wynosi tak około 8 miesięcy (z początku zbytnio nie przykładałem się do treningów, ale nie oto chodzi ;P) No więc tak oto mój plan treningowy:

PONIEDZIALEK:
-KLATKA:
wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosie 3x12,10,8
pompki 3x20
rozpiętki 3x12,10,8
-BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x12,10,8

ŚRODA:
-TRICEPS:
wyciskanie francuskie siedząc 3x12,10,8
pompki na poręczach 3 x max
opuszczanie ciała z dodatkowym obciążeniem 3x15
-BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8
wznosy boczne 3x12,10,8
szrugsy 3x15

PIĄTEK:
-NOGI:
przysiady 2x10
uginanie nóg 3x12,10,8
prostowanie nóg 3x12,10,8
wspięcia na palce 3x12,10,8
-PLECY:
podciąganie sztangi do klatki w opadzie ciała 3x12,10,8
martwy ciąg 2x10
podciąganie się na drązku 3x10

WE WTOREK I CZWARTEK:
brzuszki 3x max
unoszenie nóg wisząc 3x max
brzuszki ze skrętem tłowia 3x max


Proszę Was o poprawienie mojego planu o ile jest to konieczne i chętnie przeczytam co macie jeszcze do powiedzenia na temat tego planu :)


A teraz punkt kolejny tego tematu :)
Chodzi mi o diete, orazu na początku powiem, że pod dostatkiem mam ziemniaków, mleka, jajek i warzyw. Chodzi mi o ułożenie diety taniej, bo nie każdy ma full kasy by wydawać ją na dietę itp., a zarazem dobrej. Oto mój wymysł:

I śniadanie
4 całe jajka
6 kanapek z pasztetem z indyka
250 ml soku owocowego
II śniadanie
4 kanapki z żółtym serem
2 jabłka
0,5l wody nie gazowanej
Obiad
250g pieczonych ziemniaków
150g ryżu
150g surówki z warzyw
250ml soku owocowego
100g tuńczyka z puszki
Posiłek przed treningiem
350ml odżywki białkowej (30g białka serwatkowego wymieszanego z mlekiem)
posiłek po treningu
350ml odżywki białkowej (60g białka serwatkowego wymieszanego z mlekiem)
2 kanapki z pastą z tuńczyka
kolacja
250ml mleka
4 kanapki z pastą z tuńczyka
surówka z warzyw

Proszę o jakieś opinie, poprawki itp.

Z góry serdecznie dziękuje wszystkim i pozdrawiam.

Oj nie tak, panowie nie tak :)

"PONIEDZIALEK:
-KLATKA:
wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosie 3x12,10,8
pompki 3x20
rozpiętki 3x12,10,8"

moim zdaniem za dużo o te pompki a na płaskiej dodaj 1 serię

"ŚRODA:
-TRICEPS:
wyciskanie francuskie siedząc 3x12,10,8
pompki na poręczach 3 x max
opuszczanie ciała z dodatkowym obciążeniem 3x15
-BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8
wznosy boczne 3x12,10,8
szrugsy 3x15 "

Najpierw zakatowałeś triceps, jeszcze dodatkowo dowaliłeś mu opuszczanie z obciążeniem - a później chcesz wyciskać sztangielki. Zanim zdążysz pobudzić barki - to triceps wymięknie. Poza tym szrugsy nie są ćwiczeniem na barki (zgoda, kaptur to obręcz barkowa), a gdzie przód barku, gdzie tylna część. Obowiązkowo unoszenie ramion w opadzie, chyba, że chcesz mieć "szpiczaste" barki ;)

"PIĄTEK:
-NOGI:
przysiady 2x10
uginanie nóg 3x12,10,8
prostowanie nóg 3x12,10,8
wspięcia na palce 3x12,10,8 "

Na łydkę stanowczo za mało, poniżej 30 powtórzeń niewiele zdziałasz

"-PLECY:
podciąganie sztangi do klatki w opadzie ciała 3x12,10,8
martwy ciąg 2x10
podciąganie się na drązku 3x10"

Widzisz, piszesz "plecy" a tak naprawdę ćwiczysz różne mięśnie. Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem na najszerszy grzbietu, dodatkowo męczącym mięśnie grzbietu i kręgosłup, drugie jest ćwiczeniem na prostowniki grzbietu, a trzecie znowu na najszerszy. Moim skromnym zdaniem w twoim wieku powinieneś unikać przysiadów ze sztangą - a szczególnie martwego ciągu. To ćwiczenia dla starych wyjadaczy, którzy mają już wykształcony układ kostny i znają dobrze technikę. Sugerowałbym podciąganie na drążku i jako drugie ściąganie wyciągu do klatki (wiosłowanie) na atlasie. Nogi razem z plecami to bardzo trudny trening. Spróbuj rozłożyć nieco inaczej, może triceps z nogami a barki z plecami, przy plecach dodatkowo pobudzasz tył barku. Zamiast przysiadów ze sztangą możesz robić przysiady ze sztangą z przodu, haki, syzyfki lub wykroki.

Tyle tak na biegu :)
Pozdrawiam

krzych666 dzieki za odpowiedz.
hmm... moze jeszcze jedno moje pytanie jakie moge wykonywac cwiczenia na lydki? Powiem, ze oczywiscie nie chodze na jakas profesjonalna silke tylko cwicze na takiej amatorskiej u mnie w garazu. Posiadam 2 laweczki regulowane oparcie, 1 sztange, 8 hantlek, ok. 160 kg nakladu, drazek.
A i jeszcze prosze o wypowiedzi na temat tej diety :) Pozdrawiam i z gory dziekuje

Wspięcia na palce (palce na podwyższeniu) ze sztangą na plecach, albo na 1 nodze ze sztangielkami w dłoniach, albo n.p. ośle wspięcia z partnerem na grzbiecie, albo w siadzie ze sztangą na kolanach :)