hanysfred
Czesc, obecnie mam przerwe ale od marca zaczynam znowu i mam nadzeje do lata juz jako takie efekty miec, tutaj pisze wam moj ostatni (jak narazie najlepszy dla mnie) plan, zobaczcie, ocencie i powiedcie co o tym myslicie.
Trening na 4-5 dni niezaleznie od tygodnia (4-5 dni treningu + dzien przerwy i na nowo), teraz jednak bede nogi trenowal wiec napewno 5 dni, w koncu w lato nie bede w dlugich spodniach chodzil a nie chce wygladac jak "domek na kurzych lapkach " ;)Pozatym slyszalem ze przysiady pobudziaja wydzielanie niektorych hormonow.
Trening sklada sie z zazwyczaj z 4 cwiczen, 7 seri po 8 ruchow + seria rozgrzewki (w pozniejszych cwiczeniach (2,3,4) czasmi ja pomijam o ile czuje sie rozgrzany).
1. Dzien
Klata
Lawka skos gora
Lawka prosta
Lawka skos dol
rozpietki lub wyciskanie hantlami plasko lub na LEKKO uniesionej lawce
2.Dzien
Plecy
Sciaganie drazka za kark
Sciaganie drazka przed soba
wioslowanie sztanga
unoszenie hantli jednoracz do brzucha (w pochyle nad lawka)
martwy ciag sztanga
3.Dzien
Barki i ramiona
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w pochyle do przodu
Unoszenie hantli przodem
Szrugsy sztanga
Szrugsy hantlami (o ile czuje ze mam jeszcze sily)
4. Dzien
Biceps + triceps + przedramie
Cwiczenia na biceps i triceps parami naprzemian (seria tri->seria bic...)praktcznie bez przer (0-30 sec)
Pompki na poreczach z obciarzeniem (tri)
Uginanie ramion ze sztanga lamana, wasko (bic)
hantleka za glowe (tr) lub wyciskanie francuskie ze sztanga lamana (tri)
Uginanie ramion z gryfem lamany na stojaco, wasko (bic)
Sciaganie linki wyciagu (tri)
Uginanie ramion z hantlekami na stojaco (bic)
Teraz obwiodowo przedramie gora + przedramie dol + triceps + biceps z tym ze juz tylko w sumie dogrzewamy (maly ciezar duzo powtorzen nie liczymy powtorzen tylko robimy do "oporu") i oczywiscie koncetrujemy sie na przedramieniu.
5. Dzien
Nogi
Przysiady ze sztanga
Wyciskanie na maszynie
Lydki na stojaco (maszyna)
Lydki na stojaco na jednej nodze z obciazeniem (stajemy na stopniu, lub jakiejs maszynie tak zeby tylko palce mialy podparcie a pieta w gorze, za obciazenie moga sluzyc hantle).
Ciezar dobieram tak aby w ostatniej seri zrobic nie wiecej niz 6 ale nie mniej niz 4 powtorzenia, jesli sie to uda to na nastepnym treningu dokladam ciezaru, jezeli jednak 2-3 ostatnie serie ida calkiem zalosnie (np. 8,8,6,5,4,2,3) to cwicze dalej z tym ciezarem az w koncu w ostatniej bedzie minimum te 4 powtorzen (np. 8,8,8,8,7,6,4).
A teraz do mankamentow:
-Plecy jak wiadomo sa duza grupa miesniowa, kiedys robilem jeden trening z naciskiem na gore (kaptury) i jeden z naciskiem na dol (nie wiem jak sie nazywaja te mesnie przy kregoslupie na wysokosci krzyza).
-Brzuch... to juz pozostawiam kazdemu indywidualnie, ja cwicze gora 3 razy w tygodniu, ale efekty mizerne.. dlatego tutaj sie nie wypowiadam.
-Klataka, tez kiedys robilem jak z plecami, tyle ze tutaj poprostu zmienialem kolejnosc cwiczen co trening, raz zaczynalem od lawki skos gora a raz od plaskiej (JA wierze w to ze skos gora jest dla KULTURYSTOW lepszym cwiczeniem niz lawka plaska, ale jak wiadomo kazdy lubi sie pochwalic na silce rekordem na lawce ;) )
Dodam jeszcze tylko ze jak narazie byl to najlepszy dla MNIE plan i przez pierwsze dwa miesiace na klacie barkach i motylu, praktycznie co tydzien dokladnalem po te 2,5 kg... tyle ze moj starz treningowy przed zastosowaniem tego planu wynosil pare miesiecy wiec mialem jeszcze duze rezerwy.
No wiec czekam na komentarze i porady szczegolnie w sprawie tych mankamentow tego planu, z gory dzieki.
Trening na 4-5 dni niezaleznie od tygodnia (4-5 dni treningu + dzien przerwy i na nowo), teraz jednak bede nogi trenowal wiec napewno 5 dni, w koncu w lato nie bede w dlugich spodniach chodzil a nie chce wygladac jak "domek na kurzych lapkach " ;)Pozatym slyszalem ze przysiady pobudziaja wydzielanie niektorych hormonow.
Trening sklada sie z zazwyczaj z 4 cwiczen, 7 seri po 8 ruchow + seria rozgrzewki (w pozniejszych cwiczeniach (2,3,4) czasmi ja pomijam o ile czuje sie rozgrzany).
1. Dzien
Klata
Lawka skos gora
Lawka prosta
Lawka skos dol
rozpietki lub wyciskanie hantlami plasko lub na LEKKO uniesionej lawce
2.Dzien
Plecy
Sciaganie drazka za kark
Sciaganie drazka przed soba
wioslowanie sztanga
unoszenie hantli jednoracz do brzucha (w pochyle nad lawka)
martwy ciag sztanga
3.Dzien
Barki i ramiona
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli bokiem w pochyle do przodu
Unoszenie hantli przodem
Szrugsy sztanga
Szrugsy hantlami (o ile czuje ze mam jeszcze sily)
4. Dzien
Biceps + triceps + przedramie
Cwiczenia na biceps i triceps parami naprzemian (seria tri->seria bic...)praktcznie bez przer (0-30 sec)
Pompki na poreczach z obciarzeniem (tri)
Uginanie ramion ze sztanga lamana, wasko (bic)
hantleka za glowe (tr) lub wyciskanie francuskie ze sztanga lamana (tri)
Uginanie ramion z gryfem lamany na stojaco, wasko (bic)
Sciaganie linki wyciagu (tri)
Uginanie ramion z hantlekami na stojaco (bic)
Teraz obwiodowo przedramie gora + przedramie dol + triceps + biceps z tym ze juz tylko w sumie dogrzewamy (maly ciezar duzo powtorzen nie liczymy powtorzen tylko robimy do "oporu") i oczywiscie koncetrujemy sie na przedramieniu.
5. Dzien
Nogi
Przysiady ze sztanga
Wyciskanie na maszynie
Lydki na stojaco (maszyna)
Lydki na stojaco na jednej nodze z obciazeniem (stajemy na stopniu, lub jakiejs maszynie tak zeby tylko palce mialy podparcie a pieta w gorze, za obciazenie moga sluzyc hantle).
Ciezar dobieram tak aby w ostatniej seri zrobic nie wiecej niz 6 ale nie mniej niz 4 powtorzenia, jesli sie to uda to na nastepnym treningu dokladam ciezaru, jezeli jednak 2-3 ostatnie serie ida calkiem zalosnie (np. 8,8,6,5,4,2,3) to cwicze dalej z tym ciezarem az w koncu w ostatniej bedzie minimum te 4 powtorzen (np. 8,8,8,8,7,6,4).
A teraz do mankamentow:
-Plecy jak wiadomo sa duza grupa miesniowa, kiedys robilem jeden trening z naciskiem na gore (kaptury) i jeden z naciskiem na dol (nie wiem jak sie nazywaja te mesnie przy kregoslupie na wysokosci krzyza).
-Brzuch... to juz pozostawiam kazdemu indywidualnie, ja cwicze gora 3 razy w tygodniu, ale efekty mizerne.. dlatego tutaj sie nie wypowiadam.
-Klataka, tez kiedys robilem jak z plecami, tyle ze tutaj poprostu zmienialem kolejnosc cwiczen co trening, raz zaczynalem od lawki skos gora a raz od plaskiej (JA wierze w to ze skos gora jest dla KULTURYSTOW lepszym cwiczeniem niz lawka plaska, ale jak wiadomo kazdy lubi sie pochwalic na silce rekordem na lawce ;) )
Dodam jeszcze tylko ze jak narazie byl to najlepszy dla MNIE plan i przez pierwsze dwa miesiace na klacie barkach i motylu, praktycznie co tydzien dokladnalem po te 2,5 kg... tyle ze moj starz treningowy przed zastosowaniem tego planu wynosil pare miesiecy wiec mialem jeszcze duze rezerwy.
No wiec czekam na komentarze i porady szczegolnie w sprawie tych mankamentow tego planu, z gory dzieki.
Niech mi nikt nie próbuje wmówić że piwo (do 3 litrów dziennie) szkodzi...
Krzysztof Piekarz
smykacz
Don Garcia
