Plan na masę do oceny przez specjalistów :)

Proszę o ocenę i sugestie ewentualnych zmian.

Mój wiek: 17 lat
Staż: ok. 2 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 75 kg
Wyniki siłowe - średnie :/, ale to przez moje wcześniejsze podejście do treningu (praktycznie dopiero 7 miechów ćwiczę na poważnie)

Dzień 1 - plecy
Dzień 2 - barki, tricepsy
Dzień 3 - wolne
Dzień 4 - uda, łydki
Dzień 5 - klatka, bicepsy
Dzień 6 - wolne
Dzień 7 - wolne

DZIEŃ 1
PLECY

1.martwy ciąg - 4/12,8,8,6
2.wiosłowanie sztangą w opadzie - 4/6,6,4,4
3.wiosłowanie habtlą w podporze - 4/8,8,6,6
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty - 4/12,15,15,15 (dopompowanie)

DZIEŃ 2
BARKI

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4/12,10,10,8
2.unoszenie ramion bokiem stojąc - 4x12-10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x12-10
4.szrugsy - 4/15,12,10,8

TRICEPSY

1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 4/12,10,10,8
2.wyciskanie francuskie siedząc - 4/12,10,10,8
3.prostowanie ramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4/12,10,10,8
4.pompki na poręczach - 3x12-10

DZIEŃ 4
UDA, ŁYDKI

1.przysiady ze sztangą - 4/12,10,10,8
2.prostowanie nóg na maszynie - 4/12-10
3.wspięcia na palce stojąc - 5/15,12,10,10,8

(nie mam maszyn do ćwiczenia tylnej części ud :( )

DZIEŃ 5
KLATKA

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4/12,10,10,8
2.rozpiętki na maszynie - 4/12-10
3.wyciskanie sztangi leżąc - 4/12,10,10,8
4.pompki (dopompowanie) 3x12-10

BICEPSY

1.uginanie przedramion ze szt. łamaną, wąski uchwyt - 4/12,10,10,8
2.uginanie przedramion na modlitewniku - 4/12,10,10,8
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, uchw. młotkowy - 4x12-10
4.uginanie sztangielek w oparciu o udo - 3x12-10

Pozdrawiam :)

Na Klatce zamieniłbym 2 cwiczenie z 3

Mam parę uwag, ale nie jestem specjalistą,więc się nie wypowiem :P

n3cRo, celowo dałem takie ułożenie, dla odmiany :)
Edgar_666, widzę, że nie zrozumiałeś żartu :P

Dzień 1 - plecy
Dzień 2 - barki, tricepsy
Dzień 3 - wolne
Dzień 4 - uda, łydki
Dzień 5 - klatka, bicepsy
Dzień 6 - wolne
Dzień 7 - wolne

DZIEŃ 1
PLECY

1.martwy ciąg - 4/12,8,8,6
2.wiosłowanie sztangą w opadzie - 4/12,10,8,8-6
3.wiosłowanie hantlą w podporze - 4/8-10
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty - 4/12,15,15,15 (dopompowanie)

DZIEŃ 2
BARKI

1.unoszenie ramion bokiem stojąc 2x 10-12
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4/12,10,10,8
2.unoszenie ramion bokiem stojąc - 3x 12-10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x12-10
4.szrugsy - 4/15,12,10,8

TRICEPSY

1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 4/12,10,10,8
2.wyciskanie francuskie siedząc - 3/8-10
3.prostowanie ramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 3/8-10


DZIEŃ 4
UDA, ŁYDKI

1.przysiady ze sztangą - 4/12,10,10,8
2.hack przysiady 12,10,8
3.prostowanie nóg na maszynie - 3/12-10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8-12
5.wspięcia na palce stojąc - 5/15,12,10,10,8

(nie mam maszyn do ćwiczenia tylnej części ud :( )

DZIEŃ 5
KLATKA

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4/12,10,10,8
2.rozpiętki na maszynie - 4/12-10
3.wyciskanie sztangi leżąc - 4/12,10,10,8
4.pompki na sztangielkach (dopompowanie) 3x12-10

BICEPSY

1.uginanie przedramion ze szt. łamaną, wąski uchwyt - 4/12,10,10,8
2.uginanie przedramion ze sztangielkami, uchw. młotkowy - 3x8-10
3.uginanie sztangielek w oparciu o udo - 3x8-10

Dzięki :). W które dni najlepiej ćwiczyć brzuszek?

wszystkie oprocz plecow.

Witam, rowniez mam pewien problem z ulozeniem planu na MASE. Troche postudiowalem forum i sklecilem cos takiego, oszczedzam kregoslup wiec martwego ciagu nie dalem, brzuch robie swoja droga. (22 lata, 2 lata cwiczen, po 3 latach przerwy wracam do tego sportu, 80kg wagi, 187 wzrostu, za soba 1.5 miecha ogolnorozwojwki)

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. (nie jestem pewny czy potrzebne) Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (w gore)
3. Rozpiętki leżąc

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc (głowy boczne i przyśrodkowe)
2. Prostowanie ramion w siadzie ze sztangielka (głowy długie)
3. Pompki w podporze tyłem (ile wlezie na zakończenie treningu)


II dzień
Grzbiet:
1. (ciężko zakładając ze nie mam drążka) Podciąganie na drążku szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie
3. Szrugusy ze sztangielkami
(ewentualnie ale chyba nie - Wiosłowanie sztanga w opadzie)

Przedramię:
1. Uginanie sztangi podchwytem
2. Uginanie sztangi nachwytem

III dzień PRZERWA

IV dzień
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2. Wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu pionowym
3. Unoszenie sztangielek bokiem

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (lepiej) lub stojąc
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej (45o)


V dzień
Uda:
1. przysiady ze sztanga

Łydki:
2. wspięcia na palce ze sztanga



No i oczywiscie pytanie co o tym sadzicie i ile ew serii warto by robic na poszczegolne grupy miesniowe?
pozdrawiam i dzieki za ew sugestie.