Stary trening, nowy trening...

wITAM.
tO MÓJ STARY PLAN:




Luty / Marzec
2006

PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 / 10 / 8 / 8
Rozpiętki 12 / 10 / 8 / 8

Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz 12 / 10 / 8 / 8

WTOREK RAMIONA + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Unoszenie sztangielek bokiem 12 / 10 / 8 / 8
Uniszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 / 10 / 8 / 8

Skłony w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 12 / 10 / 8 / 8

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion nachwytem ze sztangielką 12 / 10 / 8 / 8

CZWARTEK GRZBIET + BICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 8
Wznosy barków 12 / 10 / 8 / 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8

Uginanie ramion ze sztangą 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 / 10 / 8 / 8

PIĄTEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 / 10 / 8 / 8
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 12 / 10 / 8 / 8
Wspięcia na palce 12 / 10 / 8 / 8
Odwrotne wspięcia na palce 12 / 10 / 8 / 8

Skłony w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 12 / 10 / 8 / 8

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion nachwytem ze sztangielką 12 / 10 / 8 / 8


I mam pytanie... ten plan działał dobrze, z tego co zauważyłem... musze go zmieniać, czy mogę sobie jeszcze poćwiczyć zgodnie z nim?
A jeżeli musze zmienić:
To co mi radzicie ?

Staż - poniżej roku
Wiek - 18 lat

Myślałem nad planem 5 dniowym... jak uważacie ? :)

Odświeżam

PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 / 10 / 8 / 8 // zamien sztange na hantelki
Rozpiętki 12 / 10 / 8 / 8 // nie stosuj progresji w izolowanych, mozesz zamienic na przenoszenie

Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 / 10 / 8 / 8 // zamien na wyprosty ramion w opadzie tulowia, bez progresji


WTOREK RAMIONA + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
wyciskanie sztangi w gore siedzac/stojac 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 12 / 10 / 8 / 8 // bez progresji
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 / 10 / 8 / 8

Skłony w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 12 / 10 / 8 / 8
taka ilosc powtorzen na brzuch Ci niewiele pomoze daj np 3x30 w kazdym cwiczeniu


Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8 //bez progresji 4x15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8// j.w
Uginanie ramion nachwytem ze sztangielką 12 / 10 / 8 / 8 // po co tu cwiczenie na biceps?

CZWARTEK GRZBIET + BICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 8 //daj na koniec
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8
dorzuc tutaj szrugsy

Uginanie ramion ze sztangą 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 / 10 / 8 / 8 // bez progresji
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 / 10 / 8 / 8

PIĄTEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 / 10 / 8 / 8
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 12 / 10 / 8 / 8 // zamien na wykroczne
Wspięcia na palce 12 / 10 / 8 / 8 // daj 4x25
Odwrotne wspięcia na palce 12 / 10 / 8 / 8 // j.w

Skłony w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 / 10 / 8 / 8
Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 12 / 10 / 8 / 8
na brzuch juz Ci pisalem


Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
po co 2 razy w tygodniu przedramiona?

Heh, już spiesze z wyjasnieniami:

przedramiona, brzuch i łydki miały być 4xmax, ale za dużo razy skopiowałem linię 12/10/8/8 i tak wyszło jak wyszło :)
Sorka za pomyłkę.

Uginanie ramion nachwytem ze sztangielką - tak, to jes ćwiczenie na bica,ale działa też na przedramiona a nie miałem pomysłu na inne ćwiczenie.

a przedramiona 2x w tygodniu bo mam strasznie chude.

Dzięki za rady :)

wystarcza Ci 2 cwiczenia na przedramiona

czemu w izolowanych stały cięzar ??

oprócz rozpiętek i unoszenia bokiem(chociaz tez ujdzie) ja bym robił

nie musi byc staly ciezar, ale wg. mnie ma za maly staz na takie "zabawy" ale moge sie mylic