prosba o ocenienie treningu :)

tak jak w temacie

wiek 15 lat
wzrost 165cm
waga 61kg
staz 4 miesiące

trening 4 dni w tygodniu po 60-90 minut

chciał bym zrobic 6 tygodniowy cykl.
będzie to mój pierwszy cykl
składający sie z kreatyny hmb dekstrozy i carbo

dieta : https://www.sfd.pl/temat246499/

trening

Poniedziałek

Mięścnie naramienne (barki)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s /10 p
2podciąganie sztangi wzdłóz tłowia (kaptury) 3s/10p

Mięśnie brzucha
1.Unoszenie nóg w podporze 4s/8p
2.Skłony tłuowia z linką wyciągu klęcząc 3s/max p

Wtorek

Mięsnie klatkipiersiowej (klata)
1 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce poziomek 4s/10p
2 wyciskani sztangi w lezeniu na ławce skośnej 4s/8p
3 rzopiętki w siadzie na atlasie 4s/8p

Mięsnie ramienia (biceps)
1 uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 4s/8p
2 uginanie ramienia ze sztangielkąw siadzie - w podporze o kolano3s/12p

środa

WOLNE

czwartek

Mięśnie nóg
1 prostowanie nóg w siadzie 4s/12p
2 uginanie nóg w lezeniu 4s/12p
3 przysid ze sztangą trzymaną z przodu 3s/8p

mięśnie ramienia (triceps)
1 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s/12p
2 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s/10p
3 wyciskanie w lezeniu na łąwce poziomej wąskim uchwytem 4s/8p

piątek

Mięsnie grzbietu
1 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s/8p
2 sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem szerokim (z porzodu i z tyłu) 4s/12p

Mięśnie podudzi (łydek)
1 wspięcia na palce w staniu 4s/16p
2 odwrotne wspiecia w staniu 4s/16p

sobota

WOLNE

niedziela

WOLNE

trening wydaje mi sie spoko
tyklo ze niewiem jakie partie mięśni łąćzyc ze sobą na jednym treningu np.
1 klatka + biceps
2 nogi + triceps
3 grzbiet + Łydki
4 Barki + brzuch
???????????????

proszę o podpowiedź i ocenienie treningu
pozdrawiam klm_

ułuz to wg tego schematu

MASA
Dobrym wyjściem (ze względów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x w tyg. każda grupa 1x.
W każdej grupie mięsniowej po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane- jednostawowe (francuskie jednorącz, rozpiętki)
zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każdą głowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tę grupę mozemy trenować nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: [https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/temat173140/
________________________________

faku (skompletowane przez michaila)


ewentualnie zrob sobie forme na lato wg postu michaila ...https://www.sfd.pl/temat246422/

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-02-04 16:47:09

POPRAWIAM

Poniedziałek

-Grzbiet

1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
2. sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem szerokim (z porzodu i z tyłu) 12/10/10/8
3. podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8

-Brzuch

1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8

-Triceps

1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12/10
2. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8
3. wyciskanie w lezeniu na łąwce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8


Wtorek

-Klatka

1. wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce poziomek 12/12/10/8
2. wyciskani sztangi w lezeniu na ławce skośnej 12/12/10/8
3. rzopiętki w siadzie na atlasie 12/10/8

-Biceps

1. uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 12/12/10/8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8
3. uginanie ramioin ze sztangą na modlitewniku 12/10/8


Środa

- WOLNE


Czwartek

-Nogi

1.(łydki) wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12
2.(uda) prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
3.(uda) uginanie nóg w lezeniu 12/12/10/10
4.(uda) przysid ze sztangą trzymaną z przodu 8/8/8

-Brzuch

1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8


Piątek


-Barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
(UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.) będe ostroznie wykonywał to ćwiczenie niebęde zakładal duzego cięzaru
2. Wyciskanie sztangi zaa głowy
3. podciąganie sztangi wzdłóz tłowia (kaptury) 12/10/8

-Brzuch

1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8


i ??

Poniedziałek

-Grzbiet

1. sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem szerokim (z porzodu i z tyłu) 12/10/10/8
2. podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
3. martwy ciąg 12/10/8/8 lub dzien dobry/wznosy na rzymskiej 3-4x 15-20

-Brzuch

1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8 mało troche

-Triceps

1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12/10
2. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8

Wtorek

-Klatka

1. wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce poziomek 12/10/8/8
2. wyciskani sztangielek w lezeniu na ławce skośnej 12/8/8/8 prog 1<2=3=4
3. rozpiętki w siadzie na atlasie 3x 10

-Biceps

1. uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 12/12/10/8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10

Środa

- WOLNE

Czwartek

-Nogi

1.(łydki) wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12
2.(uda) prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
3.(uda) uginanie nóg w lezeniu 12/12/10/10
4.(uda) przysid ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/8

wrezcie ktos dał jakis ciekawy plan na uda, poprawiłem tylko delikatnie

-Brzuch

1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8 jak wczesniej


Piątek


-Barki

1. Wznosy bokiem 3x 12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
(UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.) będe ostroznie wykonywał to ćwiczenie niebęde zakładal duzego cięzaru
3.wznosy ramion bokiem w gore w opadzie 4x 12
4. szrugsy 4x 15-20

-Brzuch

1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8


i ?? i g****, jest teraz ok

dzięki za poprawienie!!!
teraz juz jest wszystko OK.
ale co myslisz jak by zmienic

-Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 12/12/10/8

??

a***** z brzuchem, rob jak chcesz (ale ja mam podejscie do tych miesni )