Trening na mase do oceny

Witam chciłaem przedstawic mój trening mój staz to juz 9 miesięcy odrazu napisze ze mam zamiar kupic odżywki przy tym kreatyne i słyszałem ze trzeba zwiekszyc intensywnosc treningu wiec ustalilem do tego trening kazdego dzien obejmuje 2 partie i prosze o ocene i w razie bledow o zmiane

1.Klata
Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6
Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6
Wyciskanie Sztangi głową w dół : 10-8-10
Rozpietki: 3x10

Łydki
Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25

2.Barki
Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6
Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10
Wznosy Sztangi przodem:12-10-8-6

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach:12-10-8-6
Przysiady wykroczne:4x15 na kazda noge
Syzyfki:4x15

3.Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie:12-10-8-6
Martwy ciąg:10-8-6-4
Wznosy Barków:4x 8-12
Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie(nachwyt):4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6
Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem:4x10

4.Biceps

Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6
Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):12-10-8-6
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie Z SUPINACJĄ NADGARSTKA-4x10

1.Klata
Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6
Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6
Wyciskanie Sztangi głową w dół : 10-8-10 NIE RÓB TEGO CWICZENIA
Rozpietki: 3x10

Łydki
Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25

2.Barki
Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6
Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10
Wznosy Sztangi przodem:12-10-8-6 ZLIKWIDUJ JEDNO CWICZNIE

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach:12-10-8-6
Przysiady wykroczne:4x15 na kazda noge
Syzyfki:4x15

3.Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie:12-10-8-6
Martwy ciąg:10-8-6-4
Wznosy Barków:4x 8-12
Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie(nachwyt):4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8-6 ZAMIAST TEGO WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC

Wyciskanie hantelki z za glowy:12-10-8-6 NIE ROB TEGO CWICZENIA
Pompki w podporze tyłem:4x10

4.Biceps

Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8-6
Uginanie przedraminia w podporze o kolano:12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):12-10-8-6
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie Z SUPINACJĄ NADGARSTKA-4x10 NIE ROB TEGO CWICZENIA

w cwiczeniach bazowych dawaj progresje :D

wlasnie dobra rada zapomnialem dopisac, dzieki waluś.

spoko :D reszta wydaje się OK pozdrawiam

Zmieniony przez - waluś89 w dniu 2006-02-05 20:17:52

Nie wiem czy dobrze ? widze ale na duze partie ciala jest tyle samo seri co na małe ?

młody przeczytaj dokladnie poprawki

Klatka 11 serii, a biceps 12 serii ?

ano zeczywiscie nom to do wyzucenia jest mlotkowe i rozpiety 4X. sorrki mlody!!!

Poprawie troszke jezeli mozna...


1.Klata
Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6
Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6
Rozpietki: 4x10

Łydki
Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25

2.Barki
Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6
Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach:12-10-8-6
Przysiady wykroczne:4x15 na kazda noge
Syzyfki:4x15

3.Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie:12-10-8-6
Martwy ciąg:10-8-6-4
Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie(nachwyt):4xmax <-- To cwiczenie proponuje na poczatek dobra rozgrzewka:)
Podciąganie sztangi w opadzie:12-10-8-6

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12-10-8
Wyciskanie hantelki z za glowy:3 x 12-10
Pompki w podporze tyłem:3x10

4.Biceps

Unoszenie przedramion ze sztanga:12-10-8
Uginanie przedraminia w podporze o kolano: 3 x 12-10
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy):3 x 12-10

2 Cwiczenie zmienial bym czasem z cwiczeniem na modlitewniku :)


Rozpisalem to tak. Nie stosuj progresji gdy cwiczesz hantlami. Masz tutaj rozpisane 9 Seri na male i 12 na duze / Nug nie poprawialem bo sam ich nie cwicze..

popieram!!!