Problem z rozkłądem treningu - podpowidzcie !

Witam
Mój probel jest prosty ! Chodzi o rozkład ćwiczonych partii mięśni w tygodniu przy treningu na rzeźbę. Najlepiej gdyby treningo wygladał
pon-klatka, barki i triceps
wotrek-biceps, brzuch i uda
środa-wolne
czwartek-to co w poniedziałek
piątek-to co we wtorek
sobota i niedizela- wolne
Tylko te parię mieśni chcę dalej ćwiczyć !

Chodiz o to że nie mam pojęcia jak rozkłozyć mój trening gdy mam do tego treningi boku w poniedziałki, srody i piątki !
Pomoźcie , doradźcie coś

Jak dla mnie to ten trening jest troche do bani.

Pisze żeby mi ktoś podpowiedizł co ma zrobić a nie słuchac takich komentarzy !

plan raczej lipny. miesnie nie beda mialy za wiele czasu na regeneracje. Jaki masz staz??

Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących

- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic 12-16 serii
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń.

czyli tak :
- duze partie 2 wielostawowe+1 izolowane
- małe partie 1 wielostawowe+1 izolowane.

- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe – angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.

Regeneracja przedstawia się następująco:
dla wysokiej intensywności
Klatka- 5-7 dni
plecy- 5-7 dni
barki – 3-5 dni
biceps- 4-6 dni
triceps- 3-5 dni

Jeżeli dopiero zaczynasz przygode z siłownią to trening ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK
7.WiosłowaniE
8.Dzień Dobry/martwy
9.uginanie ramion ze sztangielkami
10.Francuskie sztangielką jednorącz
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.Intensywność zwiększasz poprzez dodawanie obwodów.


KOLEJNOŚĆ TRENINGU KULTURYSTYCZNEGO(od ACT) https://www.sfd.pl/temat242763/
Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/ 
Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/
Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas 
kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684 

Don Ci wszystko ladnie pieknie rozpisal .

No i widzisz masz wszystko gotowe.
pzdr