PLAN DO OCENY :)

powstal kolejny plan jutro sie za neigo zabiore najprawdopodobniej - pociagne 4 tyg po czym nastepne 4 tyg zmienie o 180 stopni laczac klatke z bicem a plecy z tricem
(bedzie to 8 tyg cykl)

SOBOTA
Klatka -rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow
-wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow.
-wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow.
-wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 pow
-rozpiętki głową w dół 3 serie 15-6 pow.
tric-prostowanie na wyciągu przedramion (pasek) w super serii z francuskim
wyciskaniem leżąc do czola 3 serie 12-8 pow.
-wyciskanie hantla dwuracz w siadzie zza karku 3 serie 12-15 pow
-wyciskanie sztangi lamanej w wąskim chwycie 3 serie (progresja) 15-6 pow.

NIEDZIELA
Plecy -podciąganie na drążku zza kark 4 serie
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 8-10 pow.
-wioslowanie jednorącz w zaparciu o lawke 3 serie 8-10 pow.
-szrugsy w superserii z martwym ciągiem lub wznosami tułowia 4 serie 12-15
przedramiona
-nachwyt
-podchwyt


ŚRODA
nogi
-wyprosty nóg 2 serie 20 pow.
-przysiady ze sztangą 4 serii (progresja) 15-8 pow.
-przysiady za sztangą z przodu (niski przysiad) 3 serie 12-15 pow.
-wyprosty nóg 4 serie 12-8 pow.
-uginania na maszynie (dwugłowy)
lydki

CZWARTEK
Barki
-unoszenie sztangielek w bok x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie x3
-wyciskanie sztangi za karku 4 serii 15-6 pow.
-podciąganie sztangi do brody stojac 3 serie 10-8 pow.
Bic-uginanie ramion ze sztangą systemem 7,7,7 3 serie
-uginanie z obrotem ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oburącz) 3 serie 12-8
-uginanie ramion na modlitewniku w 4 serie 8-10 pow.
Po ostatniej seri rozciaganie bicepsow



jakies uwagi ?? :>