Zimon-e
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, doskonale wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowania odpowiedniej diety. Nasz trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących i zawodowców.
Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, juz ćwiczących i wyczynowców.
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, doskonale wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowania odpowiedniej diety. Nasz trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących i zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie, skorzystaj z programu dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem spróbuj naszego treningu dla zawodowców.
W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.
Początkujący.
Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeą dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeą. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięsni brzucha.
Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwil na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi. Nie unoś tułowia wyżej, gdyż ryzykujesz kontuzją kręgosłupa. Mimo że nie jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, a tym samym, zlikwidować różnice w ukształtowaniu mięśni tej części ciała.
Skłon w bok przy wyciągu: Staą prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku, tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsieą skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na druga stronę.
Zaawansowani.
Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia.
Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.
Skłon na ławeczce: Ustaw ławkę skośną pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Napnij mięśnie brzucha, w miarę jak unosisz górną cześć tułowia. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha będą coraz silniejsze, zwiększaj kąt nachylenia ławki.
Skręt kolan z zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.
Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania napnij całe ciało. Utrzymuj szybkość poszczególnych powtórzeą na tym samym poziomie przez całą serie.
Zawodowcy.
Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg do bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór.
Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.
Ćwiczenie/Seria/Powtórzenia
Początkujący
Skłon - 3/15-20
Wyprosty tułowia - 3/10-15
Skłony w bok przy wyciągu - 1/20-25*
Zaawansowani
Skłony z liną - 3/12-15
Skłony na ławeczce - 3/15-20
Unoszenie nóg w zwisie - 2/12-15
Skręcanie kolan w zwisie - 2/10-15*
Zawodowcy
Siad z piłką lekarską - 3/15-30
Unoszenie nóg - 3/15-30
Skręty z piłką lekarską - 3/30-50
Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, juz ćwiczących i wyczynowców.
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, doskonale wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowania odpowiedniej diety. Nasz trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących i zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie, skorzystaj z programu dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem spróbuj naszego treningu dla zawodowców.
W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.
Początkujący.
Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeą dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeą. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięsni brzucha.
Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwil na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi. Nie unoś tułowia wyżej, gdyż ryzykujesz kontuzją kręgosłupa. Mimo że nie jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, a tym samym, zlikwidować różnice w ukształtowaniu mięśni tej części ciała.
Skłon w bok przy wyciągu: Staą prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku, tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsieą skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na druga stronę.
Zaawansowani.
Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia.
Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.
Skłon na ławeczce: Ustaw ławkę skośną pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Napnij mięśnie brzucha, w miarę jak unosisz górną cześć tułowia. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha będą coraz silniejsze, zwiększaj kąt nachylenia ławki.
Skręt kolan z zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.
Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania napnij całe ciało. Utrzymuj szybkość poszczególnych powtórzeą na tym samym poziomie przez całą serie.
Zawodowcy.
Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg do bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór.
Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.
Ćwiczenie/Seria/Powtórzenia
Początkujący
Skłon - 3/15-20
Wyprosty tułowia - 3/10-15
Skłony w bok przy wyciągu - 1/20-25*
Zaawansowani
Skłony z liną - 3/12-15
Skłony na ławeczce - 3/15-20
Unoszenie nóg w zwisie - 2/12-15
Skręcanie kolan w zwisie - 2/10-15*
Zawodowcy
Siad z piłką lekarską - 3/15-30
Unoszenie nóg - 3/15-30
Skręty z piłką lekarską - 3/30-50
Krzysztof Piekarz
