ok wiec moj pomysl jest taki:
sam kiedys to stosowalem ramiona bic/tric 2x w tygodniu chyba ze nie zalezy mu na poprawieniu ramion to mozna to zmienic
1dzen [najlepiej wtorek
cale ramiona barki bic/tric
naramienne
1. wyciskanie sztangi stojac z klatki 12,10,8,6
2. podciaganie do brody 3x8
3. wznosy sztangielek stojac 3x10
4. wznosy sztangielek w opadzie 3x10
bic/tric superserie
1. wyciskanie sztangi waski chwyt/uginanie naprzemienne sztangielek z supinacja 3x10/10
2. wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy/
uginanie ramion ze sztanga 3x8/8
dodatkowo przedramie badz brzuch lub to i to
2dzen sroda
nogi
1. przysiady 12,8,6,4,4,4
2. wyprosty nog badz przysiad ze sztanga na klatce 4x10
3. uginanie podudzi 4x10 [mozna to robic w superserii, choc ze zgledu na mala ilosc cwiczen nie trzeba]
znow przedramie badz brzuch i zwis na drazku
ja tu przy poprawianiu sily klatki dawalem wyciskanie sztangi lezac 5x5 z 2 seriami rozgrzewkowymi, wyciskanie techniczne z zatrzymaniem na klatce i wolna faza negatywna
3dzen piatek plecy, biceps
plecy
1. martwy ciag klasyczny 12,10,6,4,4,4
2. wioslowanie sztanga podchwytem 3x6
3.wioslowanie nachwytem 3x10
4. podciaganie badz wyciag gorny do klatki 4x8,8,8,15
biceps [same izolowane badz czysto techniczne]
1. modlitewnik 4x10
2. ugnanie w podporzeo koano badz "arnoldki" 4x10
przedramie, brzuch tylko podciaganie nog w zwisie na drazku
4dzen sobota klatka triceps
klatka
1. wyciskanie sztangi lezac lawka plaska 12,8,6,4,4,4
2. wyciskanie sztangielek skos gorny 3x8
3. rozpietki lawka skos gorny 3x15
triceps[tu juz wieksza dowolnosc w doborze cwiczen, jesli chodzi o mniejestem w stanie bardziej obciazyc triceps po klatce niz biceps po plecach]
1. pompki na poreczach 4x10
2. wyciag gorny podchwyt 4x10
znow brzuch przedramie wedlug upodoban
mniej wiecej tak j.w
przerwy rzecz indywidualna wiadomo ze i prop i winko poprai wtrzymalosc
jesli chce stracic kilka %BF to niech dozuci w 2 dni przrwy jakies aeroby i w jeden dzionek po treningu basenik
Damixxx
Krzysztof Piekarz
OBELX
Seewy
