Szacuny
2
Napisanych postów
330
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
4097
Witam o to plan:
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na skosie w gore sztanga 3 x 8-10
- skos góra sztangielkami 3 x 10-12
- przenoszenie sztangielki 3x 10
- brama 3 x 10
Triceps:
- uginanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10-12
- ściąganie linki wyciągu 1 ręką lub oburącz 3x10
Biceps:
- uginanie rąk sztangielkami ze skrętem 3x10-12
- uginanie rąk sztangielkami uchwytem młotkowym lub sztanga 3x10
Brzuch:
- spinanie górnej części brzucha 3x 30
- unoszenie prostych nóg lub skłony z linka (Allacha) 3x30
- naprzemienne spotkania kolana i łokcia 3x30
Wtorek:
Nogi:
- przysiady 3x 10-12
- prostowanie na maszynie 3x 10
- uginania nóg leżąc na dwugłowy 3x 10-12
- wypychanie ciezaru 3 x 10
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 30
- spinanie łydek siedząc lub wspięcia na palach na 1 nodze 3x30
Środa:
Chillout
Czwartek:
Plecy:
- przyciąganie szerokiego lub wąskiego uchwytu do przodu klatki 3 x 10-12
- przyciąganie kierownicy do tułowia siedząc 3 x 10-12
- przyciąganie sztangielki wzdłuż ciała w podporze 3x 10
- cos na grzbiet np. martwy ciąg 3x 10
Brzuch
Piątek:
To co w poniedziałek
Poniedzialek to co we wtorek...
taki pzechodzacy cykl ze partia wychodzi co 5 dni. Dostalem ten plan od kogos to jest generalnie ma mase ale tez pozwala na utrzymanie nieduzego poziomu tkanki tluszczowej.
Co o tym sadzicie ? Prosze o wypowiedzi specjalistow !
Szacuny
11148
Napisanych postów
51562
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
JB.L to jest cos takiego że łapiesz za linki jedna w lewą łapę druga w prawą. Rozkładasz ramiona(tak jak byc wisiał na krzyżu) pochylasz się lekko i ściągasz linki przed siebie. Mam nadzieje że ci troche rozjaśniłem ;)
Szacuny
1
Napisanych postów
19
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
584
dzieki ;) juz kumam o co chodzi. sztanga i hantle na skosie ? jedno moze walnij na plasko. barki dorzuć w czwartek no i we wtorek dalbym jeszcze brzuch.
Szacuny
8
Napisanych postów
839
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
4434
mi nie pasuje brzuch z plecami w jednym dniu
jeśli mówi brama to chyba ma siłownie domową, prawda?
jak nie to dziwne bo tego juz raczej nie ma na siłowniach
u mnie na siłce jest to wyciąg z rolkami pod kątem 45 stopni od ściany skierowane ku sobie
Zmieniony przez - grrruby w dniu 2006-02-07 20:56:13
Szacuny
315
Napisanych postów
5572
Wiek
54 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
16915
Dwie podstawowe uwagi:
1) Jak zaczynasz dany mięsień to go skończ i daj mu odpocząć. Niedopuszczalne jest przerywanie treningu na czterogłowy by zrobić uginanie nóg na dwugłowy, a później wracanie do ćwiczenia czterogłowego wypychaniem ciężaru.
2) Ćwiczenia powinny się maksymalnie różnić od siebie i pobudzać różne partie mięśnia. Ćwicząc na klatkę robisz 2 ćwiczenia na górę klatki, która jest malutką grupą, a pomijasz piersiowe większe. Później robisz przenoszenie, które jest głównie ćwiczeniem rozciągającym na plecy i powracasz do klatki na bramie.
Reszta planu ok :)
Rekin rośnie przez całe życie... Bądź jak rekin, k***a!!!