Mój trening do oceny

Poniedziałek: KLATA + TRICEPS
-wyciskanie sztangi/hantelek na ławce poziomej: 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
-rozpiętki/klaskacz: 4 serie x 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi/hantelek na ławce skośnej: 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
-wyciskanie sztangi głową w dól: 4 serie x 10,9,8,7 powtórzeń

przy wyciskaniu napiałem ze sztanga/hantlami poniewaz zmieniam co około 3 miesiące, a rozpiętki/klaskacz robie raz tak a raz tak żeby urozmaicic trening.

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie x 10 powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie poziomej stojąc: 4 serie x 10 powtórzeń

Wtorek: WOLNE


Środa: Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie x 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie x 10 powtórzeń
-uniganie ramion z hantlami w siadzie: 4 serie x 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 2-3 serie po 16 powtórzen już mniejszym cieżarem na rzeżbe troszke.


Czwartek: BARKI + KAPTURY
-wyciskanie sztangi przed głowe: 3 serie x 12,10,6
-unoszenie ramion talerzem/na linkach: 4 serie x 10 powtórzeń
-wyciskanie hantli: 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem w góre: 3 serie po 2 razy , chodzi mi tutaj o to ze najpierw robie 10 razy wiekszym ciezarem i odrazu jak skoncze biore mniejszy ciezar hantli i tez 10 razy
-unoszenie hantli w opadzie tułowiem: 4 serie x 10 razy, tutaj robie tak ze biore okolo 35 stopni kad nachylenie ławeczki (skos) i klade sie na klate i jakby w gore biore rece unosze (mam nadzieje ze wiecie o co chodzi)

Kaptury:
-wznosy barków "szrugsy" sztangą: 4 serie x 12 powtórzeń
-wznosy barków "szrugsy" hantlami: 2 serie x 10 powtórzeń


Piątek: PLECY + PRZEDRAMIE
-podciągnei się na drążu przed klatkę: 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
-wiosłowanie: 4 serie x 10 powtórzeń
-ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 4 serie x 10 powtórzeń
-podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczke poziomej: 4 serie x 10 powtórzeń
-unoszenie tułowia z opadu

Przedramie:
-uniganie nadgarstków podchwytem na modlitewniku (tzn. podstawa pozioma) 4 serie x 10 powtórzeń, i to jak zrobie to odrazu po tym robie nadchwytem 4 serie x 10 powtórzeń


I o to mój plan ! prosze o ocene i korekte ! pozdrawiam !

Nie podałes podstawowych informacji:
- stażu,
- wieku,
- celu,
- treningu nóg

ja bym dał połączenie
Klata
Bicek+Tricek superserie
Barki+kaptury
Plecy+przedramie
A jednego nie zauważyłem :D GDZIE MASZ NOGI ?? na nogi też by ci się jakiś trening przydał :D A no i jeszcze BRZUCH ?? go też nie dostrzegam :D pozdrawiam

chciałem edytowac ale już nie moge bo napisaliście wiec..

gram w piłke w klubie już ładnych pare lat.. mamy okres przygotowawszy i nogi i brzuch "katujemy" cały czas wiec nie musze tego robic.

Staż: 6 miesięcy
Wiek: 17 lat - we wrzesniu 18
cel: masa i sila

Zmieniony przez - PsG17 w dniu 2006-02-08 09:25:03

Hej.. wiec jak ?