poprawiony trening na mase do oceny

gdzies tu wczesniej zakladalem temat, ale go juz widocznie nie ma jestem ektomorfikiem 183cm, 70kg wagi, mam za soba pol roku jako tako przemyslanych treningow i napawajace nadzieja na lepsze jutro przyrosty jade juz tydzien nowym treningiem wtorek - plecy+bic sroda - barki+brzuch+przedramiona piatek - klatka+tric sobota - nogi+brzuch+przedramiona, jednak nie wszystkie cwiczenia moge robic ze wzgledu na zwichniety niegdys staw barkowy i staralem sie ujac te, ktore mi przypasowaly, oraz wybrac w miare inne od tych, ktore robilem jadac poprzednim planem treningowym, oczywiscie cel to masa i dlugosc planu=2miechy tak to mniej wiecej wyglada i prosze o konstruktywna krytyke

Wtorek
-grzbiet
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie max
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 8powt
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3serie 8powt
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3serie 12powt
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3serie 15powt
-bice
UGINANIE RAMION ze sztanga podchwytem - 4serie 12<10<8<8powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3serie 6powt z wiekszym ciezarem, albo 8-10 z mniejszym

Sroda
-bary
Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3serie 8powt
arnoldki 3serie 8powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 8powt
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3serie 8powt
-brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 20powt
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie max

Piatek
-klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 8powt
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 8powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ WĄSKIM UCHWYTEM 4serie 8powt
moze cos jeszcze dodac ?
-trice
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 8powt
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIelek W LEŻENIU 3 serie 8powt

Sobota
-nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI or PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 10powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie 10powt
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serie 10powt
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4serie 12powt
-brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 20powt
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max



Zmieniony przez - Jac0 w dniu 2006-02-08 11:36:24

Postaram się obok pisać co nie tak wg mnie...

Wtorek
-grzbiet
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie max- dałbym 4 serie
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 8powt- niepotrzebne
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3serie 8powt
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3serie 12powt
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3serie 15powt- daj 4serie
-bice
UGINANIE RAMION ze sztanga podchwytem - 4serie 12<10<8<8powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3serie 6powt z wiekszym ciezarem, albo 8-10 z mniejszym

Sroda
-bary
Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 3serie 8powt
arnoldki 3serie 8powt- niepotrzebne
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 8powt- to daj ostatnie
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3serie 8powt
-brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 20powt
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie max

Piatek
-klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 8powt
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 8powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ WĄSKIM UCHWYTEM 4serie 8powt
moze cos jeszcze dodac ?- no brakuje rozpiętek, daj je na skosie głową w dół zamiast ostatniego ćwiczenia
-trice
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 8powt
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIelek W LEŻENIU 3 serie 8powt

Sobota
-nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI or PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 10powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie 10powt- to dałbym na początek
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serie 10powt
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4serie 12powt- daj więcej powtórzeń
-brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 20powt
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie 20powt
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max

Noi wszystko niby wporzo tylko ja bym dni ustawił tak- WTOREK Klata tric brzuch/ŚRODA plecy bic przedr/PIĄTEK barki przedr/SOBOTA nogi brzuch

Możesz też zastosować w wyciskaniach i przysiadach progresję. Jedź tym planem 4 miesiące.

POZDRO

"Jedź tym planem 4 miesiące"

hmm... moim zdaniem stanowczo za dużo

Witam wszystko jest niby bardzo ładnie ułożone , aczkolwiek ja bym Ci proponował małą modyfikacje twojego planu. Na twoim miejscu zamieniłbym podciąganie na drązku wąskim chwytem na nachwyt szeroko. W treningu klatki wywalilbym jedno wyciskanie z głową do góry albo do dołu i zamienił to na rozpietki. Mozna by tez dzien dobry na martwy ciąg zamienić , poniewaz MC jest mniej kontuzjogenny przynajmniej mi się tak wydaje.

ja przez 4 miesiące, robię nawet 3 plany nowe

dokładnie ^^

Mięśnie się przyzwyczają do takiego planu i nie bedą rosły trzeba modernizować plan, zmieniać, ja co 6 tyg zmieniam ...(jak ćwicze bo akurat teraz, przerwa)

Pozdrawiam Maniek...

opinie Czawaja i r4in0 poznalem, lapcie po sogu, a ja czekam na dalsze spostrzezenia, moze ktos ma inne pomysly

Dżizu! Napisałem miesiące- TYGODNIE MIAŁO BYĆ!!!!

POZDRO

.

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2006-02-08 17:44:49