PLAN NA MASĘ 4 DNI
Poniedziałek
1.Plecy
- wiosłowanie 3x 10/8/6
- „dzień dobry" 3x 10/8/6
- wiosłowanie w leżeniu 3x10/8/6
- martwy ciąg 3x10/8/6
Alternatywne:
- podciąganie sztangielki w opadzie
- przenoszenie sztangi leżąc
2. Czworoboczne
- szrugsy sztangą 3x12/10/8
3. Tylne naramienne
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/8
Wtorek
1.Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej 3x10/8/6
- wyciskanie na skosie 3x10/8/6
- rozpiętki na skosie 3x12/10/8
- przenoszenie hantli 3x15/12/10
2.Naramienne
- arnoldki 3x10/8/6
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6
Alternatywne:
- unoszenia sztangielek na boki
Czwartek
1.Uda i prostowniki grzbietu:
- przysiady ze sztangą 3x10/8/6
- wykroki ze sztangą 3x10/8/6
- prostowanie nóg siedząc 3x10/8/6
- prostowanie nóg leżąc na brzuchu 3x10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/8
2. Łydki
- stawanie na palcach ze sztangą 3x15/12/10
- wznosy kolan w siadzie ze sztangą na kolanach 3x15/12/10
Piątek
1.Biceps i triceps w superseriach
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10/8/6
- pompki na poręczach 3x10
- uginanie w oparciu o kolano 3x12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10/8/6
- uginanie młotkowe z supinacją stojąc 3x12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12/10/8
Brzuch codziennie, w poniedziałki co drugi tydzień biceps +triceps
Mam dodatkowo pytanie: czy dobrym pomysłem jest to "dobijanie" ramion co drugi tydzień? W tym momencie szczególnie mi zależy na ramionach, ale boję się, żeby nie przedobrzyć.
Z dodtkowych informacji: stosuję dietę z bardzo niewielkim bilansem dodatnim (łatwo łapię tłuszcz), biorę do tego CP rano i wieczorem po treningu, zaś przed treningiem mono.
Z góry dziękuję za pomoc
"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."