Trening poczatkującego do ew. korekty

Proszę o ocenę treningu:
Jestem początkujący, a moim celem jest masa.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8
3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 3x10
3.Prostowanie ramiena ze sztangielką w opadzie tułowia 3x

WTOREK - wolne

ŚRODA
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12-8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-8
3."Szrygsy" 3x12
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x10

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-6
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12

Nogi
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-6
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x12-6
3.Przysiady wykroczne 3x20-15
4.Wspięcia na palce na suwnicy pionowej 4x20

SOBOTA - wolne

NIEDZIELA - wolne

To wszystko... Proszę o ewentualną korektę

pozdrawiam

NO TO JEDZIEMY... ;)

NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE
3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 // ZAMIEN NA JAKIEŚ ĆWICZENIE PODSTAWOWE, NP. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 3x10
3.Prostowanie ramiena ze sztangielką w opadzie tułowia 3x

WTOREK - wolne

ŚRODA
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12-8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-8
3."Szrygsy" 3x12 // DAJ NA KONIEC
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12 //4 SERIE

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x10

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 //3 SERIE WYSTARCZĄ
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-6 // JAKO PIERWSZE
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12 // 3 SERIE
Nogi
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-6
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x12-6
3.Przysiady wykroczne 3x20-15 //4 SERIE, PROG. ILE MASZ LAT ZE ROBISZ PRZYSIADY?
4.Wspięcia na palce na suwnicy pionowej 4x20

ZAKŁADAM, ZE MASZ ZA SOBĄ OGÓLNOROZWOJÓWKĘ

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-02-09 14:36:08

wiek, staż, przeciwskazania, możliwosci sprzetowe.

pzdr/

NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE
3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL

Triceps
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 4x10 //mozesz progresje zastosowac
3.Prostowanie ramiena ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

WTOREK - wolne

ŚRODA
Plecy
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12 //4 SERIE // mozebyc progresja
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-8 // zamien lepiej na podciaganie sie na drazku 4xmax
3."Szrygsy" 3x12
dodaj cos na prostowniki


Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x10

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 //3 SERIE WYSTARCZĄ
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-6 // JAKO PIERWSZE // rob lepiej sprzed klatki
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12 // 3 SERIE

Nogi
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x12-6
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x12-6
3.Przysiady wykroczne 3x20-15 //4 SERIE, PROG. ILE MASZ LAT ZE ROBISZ PRZYSIADY? //daj jako pierwsze cw.
4.Wspięcia na palce na suwnicy pionowej 4x20
mozesz dolozyc jeszcze wspiecia ze sztanga

Mam 17 lat, ze sprzetem nie ma problemu bo chodze na silownie, nie mam przeciwskazan, cwicze od 2 tygodni.

aha to pocwicz najpierw przez 6 tygodni trening ogolnorozwojowy a dopiero pozniej tym planem