robercikxx
witam wszystkich, chcialbym aby dobrze zorientowani doradzili poprwili bledy ktore wykonuje (wiem ze wykonuje za duzo cwiczen)
PONIEDZIALEK:
KLATA: - wyciskanie sztangi lezac - 8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 95 kg
1 x 100 kg
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
4 x 85 kg
- wyciskanie hantli na sosnej w dol - 4 serie po 8,6,6,4
- rozpietki na skosnej w gore 4 serie po 8
PLECY:
- wioslowanie sztanga (podchwyt) 12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
- sklony na prostowniki 4 serie po 12
- sciaganie drazka za glowe 12-8-8-8
- przyciaganie uchwytu wyciagu do brzucha 12-8-8-8
- motyl
SRODA:
BICEPS: - uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta (uchwyt szeroki)
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
- uginanie przedramion z hantlami stojac (mlotki z obrotem)
12 x 15 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 21 kg
- modlitewnik gryfem lamanym (waski uchwyt)
12 x gryf + 15 kg
8 x gryf + 20 kg
8 x gryf + 20 kg
6 x gryf + 25 kg
TRICEPS: - pompki na poreczach 12 bez ociazenia
8 z obciazeniem 10 kg
8 z obciazeniem 20 kg
8 z obciazeniem 20 kg
- wyciskanie francuskie gryfem lamanym
12 x gryf + 15 kg
8 x gryf + 20 kg
8 x gryf + 20 kg
8 x gryf + 25 kg
- wyciskanie hantli zza glowy jedna reka
12 x 10 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
PIATEK:
BARKI: - wyciskanie sztanki zza glowy
12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
- przyciaganie sztangi do brody stojac
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
- unoszenie hantli na boki (lokcie minimalnie ugiete)
12 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 13 kg po kazedj seri dodatkowo 8 x 7 kg
- unoszenie hantli przed siebie siedzac na wysokosc oczu ( uchwyt mlotkowy a na wysokosci oczu obrot)
12 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 10 kg po kazdej serii szybko 8 x 5 kg
- kaptury: 2 x 15 sztanga za plecami
2 x 15 z przodu
2-3 x hantle
PRZEDRAMIE:
i teraz tak. wiem ze robie za duzo cwiczec (na silowni siedze ok. 1,5-2 godz.) przynajmniej na barki jest troche duzo. przy klacie, bicepsie, tricepsie (francuskie) i barkach (wyciskanie sztangi zza glowy) w ostatniej serii wykonuje 2-3 ruchy z pomoca. w pozostalych w sumie sam wykonuje.
wiek: 24 lata
staz: od wrzesnia 2004 z 3 miesieczna przerwa wakacyjna (zaluje tego bledu) wczesniej w 2001 9 miesiecy
wzrost: 170 (tak wychodzi na wadze lekarskiej na silowni)
waga: 78 kg
brak diety, choc przymiezam sie do tego (wiem ze to podstawa ale i bez diety nie nazekam)
na klate jade w ten sposob bo przez miesiac chcialem zdobyc troche sily, juz po pierwszym treningu bylem zadowolony. do tej pory jechalem praktycznie przy wszystkich cwiczeniach systemem 12-8-8-6.
bede wdzieczny za dobre rady.
PONIEDZIALEK:
KLATA: - wyciskanie sztangi lezac - 8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 95 kg
1 x 100 kg
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
4 x 85 kg
- wyciskanie hantli na sosnej w dol - 4 serie po 8,6,6,4
- rozpietki na skosnej w gore 4 serie po 8
PLECY:
- wioslowanie sztanga (podchwyt) 12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
- sklony na prostowniki 4 serie po 12
- sciaganie drazka za glowe 12-8-8-8
- przyciaganie uchwytu wyciagu do brzucha 12-8-8-8
- motyl
SRODA:
BICEPS: - uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta (uchwyt szeroki)
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg
- uginanie przedramion z hantlami stojac (mlotki z obrotem)
12 x 15 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 21 kg
- modlitewnik gryfem lamanym (waski uchwyt)
12 x gryf + 15 kg
8 x gryf + 20 kg
8 x gryf + 20 kg
6 x gryf + 25 kg
TRICEPS: - pompki na poreczach 12 bez ociazenia
8 z obciazeniem 10 kg
8 z obciazeniem 20 kg
8 z obciazeniem 20 kg
- wyciskanie francuskie gryfem lamanym
12 x gryf + 15 kg
8 x gryf + 20 kg
8 x gryf + 20 kg
8 x gryf + 25 kg
- wyciskanie hantli zza glowy jedna reka
12 x 10 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
PIATEK:
BARKI: - wyciskanie sztanki zza glowy
12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
- przyciaganie sztangi do brody stojac
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
- unoszenie hantli na boki (lokcie minimalnie ugiete)
12 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 13 kg po kazedj seri dodatkowo 8 x 7 kg
- unoszenie hantli przed siebie siedzac na wysokosc oczu ( uchwyt mlotkowy a na wysokosci oczu obrot)
12 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 10 kg po kazdej serii szybko 8 x 5 kg
- kaptury: 2 x 15 sztanga za plecami
2 x 15 z przodu
2-3 x hantle
PRZEDRAMIE:
i teraz tak. wiem ze robie za duzo cwiczec (na silowni siedze ok. 1,5-2 godz.) przynajmniej na barki jest troche duzo. przy klacie, bicepsie, tricepsie (francuskie) i barkach (wyciskanie sztangi zza glowy) w ostatniej serii wykonuje 2-3 ruchy z pomoca. w pozostalych w sumie sam wykonuje.
wiek: 24 lata
staz: od wrzesnia 2004 z 3 miesieczna przerwa wakacyjna (zaluje tego bledu) wczesniej w 2001 9 miesiecy
wzrost: 170 (tak wychodzi na wadze lekarskiej na silowni)
waga: 78 kg
brak diety, choc przymiezam sie do tego (wiem ze to podstawa ale i bez diety nie nazekam)
na klate jade w ten sposob bo przez miesiac chcialem zdobyc troche sily, juz po pierwszym treningu bylem zadowolony. do tej pory jechalem praktycznie przy wszystkich cwiczeniach systemem 12-8-8-6.
bede wdzieczny za dobre rady.
Krzysztof Piekarz
