trening - pytanka

Witam. Zaznaczam , ze pisze z konta kumpla - za co mu dziekuje ;)
Wlasnie jestem po act bo mialem przerwe i teraz chce zaczac jakis splicik
cwiczylem wczesniej ok 5 miechow.
czy to jest okej ?

dzien 1 --> klata + triceps + brzuch

1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8
3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar)

4)Prostowanie ramion na wyciagu 4*12<10<8=8
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4*12-10 (staly ciezar)

6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
7)Skretosklony tulowia 3*15

dzien 2 --> plecy + biceps + przedramiona

1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12-10 (staly ciezar)
3)Wyciag dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tulowia z opadu 3*15

5)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4*12<10<8=8
6)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar)

7)Uginanie nadgarstkow w podchwycie 3*max
8)Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3*max


dzien 3 --> nogi + barki + brzuch

1)Przysiad ze sztanga 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedzac 4*12-10 (staly ciezar)
3)Uginanie nog lezac 4*12-10 (staly ciezar)
4)Wspiecia w siadzie do zmeczenia miesni 4*max

5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (staly ciezar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (staly ciezar)
8)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10

9)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
10)Skretosklony tulowia 3*15

tak jest ok ? czy zamienic na klatka+bic a plecy+tric ?

a moze cyklicznosc michaila ?
co polecacie ?
ogolnie nie wiem jak rozplanowac te serie , czy 3 serie czy 4 ...
pomoze ktos ?

Plan elegancki. Ewentualnie dodaj serię przysiadów. I coś jeszcze do brzycha, np. spięcia w leżeniu na czymś poziomym.
Cykliczność jest dosyć fajna, chociaż lubi szybko się kończyć.

DOdaj coś na brzuchate łydki.
Wspięcia stojąc np.

pzdr/

wielkie dzieki za odpowiedz :)
nurtuje mnie jednak jedna rzecz.

mianowicie serie : 12<10<8=8 czy 12<10<8<8 ?
3 i 4 seria tym samym ciezarem czy w kazdej po prostu progresja ?

pozdro

1 seria 2-3 powtórzenia zapasu
2 seria 1-2 powtórzenie/a zapasu
3 seria 1 powtorzenie zapasu
4 seria na maksa

12>10>8=8 możesz lub nawet 12<10<8<6
pzdr/

Dzień I
klatka + triceps + brzuch

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do góry) 4*12<10<8=8
3)Rozpiętki na ławce poziomej 3*12-10 (stały ciężar)

4)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12<10<8=8
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4*12-10 (stały ciężar)

6)Unoszenie nog w zwisie na łokciach 3*15
7)Skrętoskłony tułowia 3*15
8)Spięcia w leżeniu 3*15

Dzień II
plecy + biceps + przedramiona

1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem &#8211; 3*max
2)Wiosłowanie sztangielka 4*12-10 (stały ciężar)
3)Wyciąg dolny do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tułowia z opadu 3*15

5)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 4*12<10<8=8
6)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4*12-10 (stały ciężar)

7)Uginanie nadgarstków w podchwycie 3*max
8)Uginanie nadgarstków w nachwycie 3*max

Dzień III
nogi + barki + brzuch

1)Przysiad ze sztanga/suwnica 4*15<12<10=8
2)Prostowanie nog siedząc 4*12-10 (stały ciężar)
3)Uginanie nog leżąc 4*12-10 (stały ciężar)
4)Wspięcia na palcach 4*max

5)Wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12<10<8=8
6)Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10 (stały ciężar)
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*12-10 (stały ciężar)
8)Szrugsy ze sztangielkami 3*15<12<10

9)Unoszenie nog w zwisie na łokciach 3*15
10)Skrętoskłony tułowia 3*15
11)Spięcia w leżeniu 3*15

poprawilem to co panowie doradzili , teraz wszystko ok ? :)

a czy barki moge robic przed nogami ? wiecej sily mam wtedy ;D

Barki możesz robić przed nogami. Chociaż to mniejsza grupa, nie są angażowane przy ćwiczeniach na nogi. Zresztą był ostatnio taki temat poruszany