Staz 4 miesiace , cel masa.
Jestem ektomorfikiem (175 cm , 66 kg)
PLAN 4 DNIOWY
PONIEDZIALEK
klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko (12/10/8/8) progresja
2. Wyciskanie sztangi skos (12/10/8/8) progresja
3. Rozpiętki 4x10 ze stałym obciazeniem
triceps
1.Wyciskanie „francuskie" sztangi w lezeniu 12/10/8 pr.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 pr.
3.Pompki na poręczach 3x 10
WTOREK
barki
1.podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 pr.
2. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń.
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3.Modlitewnik 12/10/8
CZWARTEK
nogi
PIATEK
plecy
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 pr.
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 pr.
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x15
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Z góry dzieki