Moj trening - czy mam cos zmieniac?

Witam. Poniższy trening stosuje od początku stycznia i chciałem się spytac czy pora w nim cos zmienic. Proszę o wszelkie rady. Zakres powtórzeń 8-15, ale jak widac w poniższym w prawie wszystkich jest x10. Przy poszczególnych cwiczeniach oraz na dole zamieściłem moje pytania/uwagi co do nich.

Dzień 1 - klatka, triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,8)
Po pierwsze chciałem się dowiedziec, czy nie lepsze jest wyciskanie hantelkow na skosie niż sztangi?
- rozpiętki na ławce skosnej (3x10)
Lepsze na poziomie czy skosie? Właściwie na skosie robie gdzies od trzech treningow. Na początku robilem na plaskiej.
Triceps:
- pompki na poręczach (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10)
- ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10)

Dzień 2 - plecy, biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki (MAX)
Podciąganie na drążku idzie mi bardzo slabo. Praktycznie od stycznia miałem to cwiczenie po raz pierwszy w rozpisce. Staram się jak mogę, ale max pociagane 5 powtorzen, a do tego oszukanych :P
- ściąganie dolnego wyciągu do brzucha (4x10)
- wiosłowanie sztangielkami (4x10)
- unoszenie tułowia (4x20)
Po tym cwiczeniu bardzo mi się kreci w glowie. :P
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10)

Dzień 3 - barki
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc (4x10)
Jak jest najlepiej z wyciskaniem na bary? Robic serie 12, 10, 8, 8 czy stalym ciezarem 4x10? Ja robilem 4x10 ale zwieszkalem ciezar.
- unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
- przyciąganie sznurka na wysokości oczu (3x10)
To cwiczenie dołożyłem dopiero 2 trenigi temu.
Dzisiaj po raz pierwszy w tym dniu po barkach wskoczyłem na bieznie i 30 minut biegałem :) Od dzisiaj mam zamiar robic tak zawsze.

Nog nie robie bo gram w pilke.

Od 2 treningow w poniedziałek z klatka nie robie trcia tylko bic. Po prostu w poniedziałek mogę isc na silownie ze szkoly za darmo i czasowo pasuje mi bic. To chyba nie ma większego znaczenia czy z klata bic, czy tric?

Jesli sugerujecie jakies zmiany w treningu na plecy to prosze bez martwego ciagu. Moim zdaniem jestem za mlody.

Na wszelki wypadek dane:

Staz: w tym sezonie od pazdziernika, razem ok. 10 miesiecy
Wiek: 16
Wzrost: 178
Waga: 76
Wycisk: ok. 100

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - thomason w dniu 2006-02-10 22:43:30

Moglby ktos sprawdzic?

Dodam jeszcze tylko, ze chcialbym bardziej rozbudowac gorna czesc klatki.

Po pierwsze, to Ty powinieneś wiedzieć, kiedy zmienić plan. Ogólnie to dopóki będzie przynosił efekty.


Dzień 1 - klatka, triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,8)
Po pierwsze chciałem się dowiedziec, czy nie lepsze jest wyciskanie hantelkow na skosie niż sztangi?
NIE MA ODPOWIEDZI NA TO PYTANIE. ROBIĄC WYCISKANIE SZTANGIELKAMI MASZ PEWNOŚĆ, ŻE OBYDWIE STRONY PRACUJĄ TAK SAMO, DODATKOWO MOŻESZ POPRACOWAĆ NAD ŚRODKIEM KLATKI. SZTANGĄ PODNOSISZ ZA TO WIĘKSZE CIĘŻARY, ŁATWIEJ ASEKUROWAĆ, ITD
- rozpiętki na ławce skosnej (3x10)
Lepsze na poziomie czy skosie? Właściwie na skosie robie gdzies od trzech treningow. Na początku robilem na plaskiej.
ZALEŻY OD CIEBIE.MOŻE SPRÓBUJ LEKKIEGO SKOSU
Triceps:
- pompki na poręczach (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10)
- ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10)
ODJĄŁBYM JEDNO EWENTUALNIE

Dzień 2 - plecy, biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie do klatki (MAX)
Podciąganie na drążku idzie mi bardzo slabo. Praktycznie od stycznia miałem to cwiczenie po raz pierwszy w rozpisce. Staram się jak mogę, ale max pociagane 5 powtorzen, a do tego oszukanych :P
NIE TYLKO TY MASZ PROBLEMY Z PODCIĄGANIEM. SIŁA PRZYJDZIE Z CZASEM
- ściąganie dolnego wyciągu do brzucha (4x10)
- wiosłowanie sztangielkami (4x10)
- unoszenie tułowia (4x20)
Po tym cwiczeniu bardzo mi się kreci w glowie. :P
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10)

Dzień 3 - barki
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc (4x10)
Jak jest najlepiej z wyciskaniem na bary? Robic serie 12, 10, 8, 8 czy stalym ciezarem 4x10? Ja robilem 4x10 ale zwieszkalem ciezar.
RACZEJ12<10<8=(<)8
- unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
- przyciąganie sznurka na wysokości oczu (3x10)
To cwiczenie dołożyłem dopiero 2 trenigi temu.
NIE DO KOŃCA CZAJĘ. TO TAKIE UNOSZENIE RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU? CZY MOŻE PODCIĄGANIE SZTANGI?
Dzisiaj po raz pierwszy w tym dniu po barkach wskoczyłem na bieznie i 30 minut biegałem :) Od dzisiaj mam zamiar robic tak zawsze.

Nog nie robie bo gram w pilke
JA BYM JEDNAK JE ĆWICZYŁ - DUŻO TESTOSTERONY SIĘ UWALNIA I INNE MIĘŚNIE TEŻ LEPIEJ ROSNĄ

Od 2 treningow w poniedziałek z klatka nie robie trcia tylko bic. Po prostu w poniedziałek mogę isc na silownie ze szkoly za darmo i czasowo pasuje mi bic. To chyba nie ma większego znaczenia czy z klata bic, czy tric?
TO MA ZNACZENIE. BICE PRACUJĄ RÓWNIEŻ PRZY PLECACH, A TRICE PRZY KLACIE I MOGĄ SIE NIE NAJLEPIEJ REGENEROWAĆ

PROPONUJĘ DODAĆ COŚ NA MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE.

To przy barkach to jest takie rozciaganie sznurka na dwie strony do siebie na wysokosci oczu mniej wiecej.

A moze ktos powiedziec co zmienic/dodac w klatce zeby rozbudowac bardziej gorna czesc?

Skos w górę, przenoszenie sztangielki

Ja bym proponował małą zmianę na biceps.Suspinacja po sztandze powoduje,że mięśnie przedramion odwalają chyba większą pracę niż bicepsy,więc ja bym dął zamiast tego unoszenie uchwytem młotkowym,a do tego może jeszcze jedno ćwiczenie:unoszenie ramion ze sztangielką na modlitewniku lub w oparciu o kolano.

Jeśli chodzi o plecy,to jak masz takie problemy z podciąganiem,to może zrezygnuj z tego i daj przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku(ew.do brzucha),a za podciąganie zabierzesz się w przyszłości.Co do martwego ciągu,to nikt nie każe Ci tego robić z dużym ciężarem,bo samo ćwiczenie bardzo dobre,szczególnie dla osób uprawiających sporty ogólnorozwojowe jak piłka nożna.

Z podciagania niechcialbym rezygnowac bo po pierwszy treningu z tym cwiczeniem mialem po raz pierwszy w zyciu zakwasy w najszerszych :) I to mnie zmotywowalo. Poza tym jezeli na poczatku maja to byc nawet te 4 powtorzenia to chyba czasem zrobi sie 5, a potem 6 itd. :) A przyciagania do brzucha mam przeciez teraz w rozpisce.

billy kidd kpisz ze jak cwiczysz nogi to sie testosteron uwalnia nie wiem kto Ci takich głupot nagadał moim w-fista jest koles który jest instruktorem i jak mu to chlopaki powiedzieli czy jak sie cwiczy nogi to sie teśc uwalnia to prasnoł śmiechem...

A ktoś mi nagadał, wielu innym osobom też.
Testosteron wydziela się podczas naprężania mięśni - czyli np. ćwiczenia na siłowni. Nogi są jedną z większych partii, czworogłowe ud, największymi mięśniami. Dodatkowo przysiady angażują wiele mięśni poza udami. Rezultat - dużo teścia się wydziela.

"Suspinacja po sztandze powoduje,że mięśnie przedramion odwalają chyba większą pracę niż bicepsy,więc ja bym dął zamiast tego unoszenie uchwytem młotkowym,a do tego może jeszcze jedno ćwiczenie:unoszenie ramion ze sztangielką na modlitewniku lub w oparciu o kolano."

Ja myslalem, ze to wlasnie mlotkowy obciaza najbardziej przedramie?