Plan priorytet klata - prosze o ocene

Witam przedstawiam planik jaki sobie ułożyłem. Jest to plan Filara na klate, ale musiałem ułożyć sobie ćwiczenia na pozostałe partie, więc proszę o ocene
Ile czasu nim ćwiczyć 6 czy 8 tygodni?

Staż niedługo rok ale takich 8 (ostatnich)miesięcy przemyślanych treningów
reszta informacji w profilu

Połączenia partii:
Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

Klatka (sesja 1.)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-10 (Przerwy 2.5 - 3 minut)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 10-12 (Przerwy 2.5 - 3 minut)
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 12-15 (Przerwy 2 - 2.5 minut)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 3 x 8
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x10

Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie ew. hack przysiady 4x12
2. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8
3. Przysiady wykroczne 3x10 i tu mam problem czy nie zastąpić ich wstępowaniem na ławkę ;)
4. Uginanie nóg na maszynie 4x10
5. Wspięcia na palce 4x 15-12

Przedramiona
1. Uginanie nachwytem 3 x 15-12
2. Uginanie podchwytem 3 x 15-12

Klatka (sesja 2.)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 10-12 (Przerwy 2 - 2.5 minut)
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10-12 (Przerwy 2 - 2.5 minut)
3. 3 x Superserie: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10-12, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego lub przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12 - 15 (Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut) będę wykonywał przenoszenie bo nie mam wyciągu zbieżnego;/

Triceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego oburącz nachwytem 4x10
2. Wyciskanie francuskie sztanga siedząc podchwyt 3x10-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt jednorącz 3x12

Plecy
1. Ściągnie wyciągu górnego za kark 4x12-10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 3-4x12
3. Ściaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3-4x 10
4. MC 4x10-12
5. Shrugsy 3-4x 12-15

Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed karku stojąc 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w leżeniu na ławce 30 stopni (na brzuchu) 4x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8


Pytania:
Przy barkach mam problem bo może lepiej będzie rozbić je na dwie sesje i tył dorzucić do nóg
Wyglądało by to tak:
Wtorek tył
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
2. Unoszenie sztangielek leżac równolegle do podłogi na takiej wysokości, aby ręce mogły wyprostowane swobodnie zwisać. 3 x 8-10
Piątek:
1. Wyciskanie sztangielki 4 x 10-12
2. Superseria x 3: Podciąganie wzdłuż tułowia 10 powt (uchwyt szerszy od barków, nachwyt), z unoszeniem sztangielek bokiem 12 powt.

pliska bardzo mi zależy na tej ocenie

No więc tak :

1.Po pierwsze niepodoba mi sie ogólna rozpiska:

PN - klata + triceps
WT - plecy + biceps
ŚR - bary + nogi

A jeżeli już cie kusi często ćiczeń to proponuje ćwiczyć co drugi dzień wtedy wypada 3ipół treningu na tydzień , czyli w jednym tygodniu cztery dni treningowe w drugim 3

2. Według mnie nogi zaciężko ( na duże grupy 3 ćwiczenia starczą )

1.Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8
2.Wspięcia na palce 4x 15-12
(z doświadczen moich bardziej ytalentowanych znajomych i mnie , zdaje się że w połączeniu z barkami starczy)
Ale ewentualnie proponuje dodać
3.Przysiady wykroczne 3x10

Do tego barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
--------------------------------------------------------------
Plecy:
1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/10
Biceps:
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8/8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/11/10/9 (stały cieżar)

Możesz dorzucić przedramiona ale szczerze mówiąc niewiem gdzie je dorzucić
- wbrew pozorm starczy .. zobaczysz
------------------------------------------------------------
Triceps:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego oburącz nachwytem 4x10
2. Wyciskanie francuskie sztanga siedząc podchwyt 3x10-12
Klata:
Może zostać , tylko proponuje nierobic progresji przy rozpiętkach

To chyba tyle możę troche namieszałem ...ale chyba to sobie ładnie ułozysz w całość

Pozdrawiam

Plan jest z priorytetem na klate dlatego jest ona 2 razy w tygodni
Barki natomiast rozbiłem sobie na 2 ponieważ piątkowy trening jest za ciężki.

Połączenie które proponowałeś już przerabiałem, efekty spox ale teraz przeszłem na 4 dni i jestem bardziej zadowolony
Zwykły split już sprawdzałem, teraz chce spróbować czegoś innego, a że właśnie klata jest moim priorytetem stąd wybór treningu Filara

Klata zostaje jak jest na rozpiętkach nie ma progresji tylko nie należy schodzić poniżej 12 ani powyżej 15.

Barki czemu mam nie robić nic na tylne atrakony??

Nogi jeśli robie tylko 2 ćwiczenia na 4 głowe nie czuje ich zmęczenia, a pozatym na udach nie chce już masy, bardziej rzeżbe, bo mam już 62 w udzie

A i ogólnie musze robić więcej serii, ponieważ dbam o technike itd ale nie odczuwam wystarczającego zmęczenia, jeśli natomiast ono jest to kończe intulicyjnie


Prosze o więcej opini

a mi sie podoba, tylko daj na klatke po 3 serie, adekwatne wg mnie do Twojego stażu. Skupiłbym się bardziej na singlach w 2 dniu klatki. Na serie łączone wg mnie za wczesnie.

Połączenie też może być.

Nie trzymajcie się ciągle
klatka_trric
plecy_bic
nogi_barki

Bo tym się już żygać chce.

pzdr/

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-11 22:03:58

Skoro tak sądziłem że dopiero zaczynasz

ps: ja bym umarł na takim treningu nóg

Pozdrawiam

Zmieniony przez - microbiusz w dniu 2006-02-11 22:12:02

dzięki chłopaki

Klate zostawie tak jak jest, serie łączone mi się podobają;d a pozatym single mam już powiedzmy opanowane Chce coś nowego!

Don Garcia a co myślisz o podzieleniu barków na dwie sesje tak jak napisałem

A i jeszcze jedno Ile czasu należy robić ten trening 6 czy 8 tygodni. Ja myśle zrobić 6 ponieważ to dość ciężki trening, a należy uważać na przetrenowanie.

Wypowie się jeszcze ktoś na temat barków

mozesz dac tyl barkow do nog.

ale ciezko to wszystko bedzie.

pzdr/

Ciężko to dobrze, lubie ciężkie treningi

Czyli w piątek moge robić łączone? No nie