Plan na masę do oceny, proszę oceńcie

To mój 4 miesiac treningu. waże w tej chwili ok 60 kg przy wzroscie ok 175. Nie wiem czy ten plan będzie ok wiec prosilbym o ocene i ewentualne zmiany :) No i oczywiscie to plan na mase.

Poniedziałek
Klatka

1) wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12/10
2) wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3) rozpiętki w siadzie na maszynie 3 po 12
4) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 po 12/10


Wtorek
Biceps

1) uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 po 12
2) uginanie ramion podchwytem siedzac, z rączką wyciągu 4 po 12/10

Triceps

1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
2) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/10


Środa - wolne


Czwartek
Barki

1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2) wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3) odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 po 12
4) unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 po 12/10
5) sztugsy 4 serie po 12/10

Przedramie

1) uginanie ramion podchwytem w siadzie 3 serie do palenia mięsniowego
2) uginanie ramion nachwytem w siadzie 3 serie do palenia mięsniowego


Piątek
Nogi

1) wyprost nóg na maszynie 12/10/10
2) przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
3) uginanie nóg w lezeniu 5 po 12/10
4) wspięcia na palcach 4 serie max

Z tym, że podobny trening nóg mam juz od 1,5 miesiaca a nie wiem jakie inne cwiczenia mozna dac zamiast tych aktualnych
Plecy

1) podciąganie nachwytem na drązku 4 serie max
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płąskim 12/10/8/8
a na cwiczenie nr 3 i 4 nie mam pomysly, robilem juz wioslowanie sztanga oraz podciaganie sztangielki w opadzie wiec nie wiem co tu dodac...

Poniedziałek
Klatka

1) wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12/10 4x12/10/10/8 PROG
2) wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 4x12/10/10/8 PROG
3) rozpiętki w siadzie na maszynie 4 po 12
Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12
2) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x12



Środa:
Plecy:
Podciąganie 4xmax
Wiosłowanei hantlami 4x12
Wyciąg 3x12
Prostownik 3x12
Szrugsy 3x15
Biceps
1) sztanga stojąc 4x12/10/10/8
2) chwyt młotkowy 4x12
Przedramie
1) uginanie ramion podchwytem w siadzie 3 x 15
2) uginanie ramion nachwytem w siadzie 3 x 15


Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
wyprost nóg na maszynie 12/10/10
3) uginanie nóg w lezeniu 4 po 12/10
4) wspięcia na palcach 4 serie 20

Barki
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
3) odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 po 12
4) unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 po 12/10
daj coś na tylni akton np. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Jak cos to pytaj, sorki że tak dziwnie napisałem, ale czasu mam malo. pozdro

Witam

Zapraszam do udziału w mojej nowej akcji "ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006"

W przeciwieństwie do Cykliczności nie musicie martwić się o kolejne cykle, gdyż zamieszczam od razu CAŁOŚĆ programu od teraz aż do LATA 2006 !!!

ZAPRASZAM !!!

https://www.sfd.pl/temat246422/


GRUPA I - "Masowa"

https://www.sfd.pl/temat246764/

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna robudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

---------------------------------