Plan początkującego - poprawcie mnie i oceńcie

Jest mój pierwszy konkretny plan. 2 dni ćwicze na siłowni, a 2 w domu mniej intensywnie. Stwierdziłem, że siłownia bardziej męczy więc zrobiłem 3 dniową przerwę między cwiczeniami w domu. Pewnie zapytacie na co to trening, chyba na mase, ale ja za bardzo nie wiem, ważne żeby efekty były.

PONIEDZIAŁEK (dom)
KLATKA
Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 3 x 12-14-16
Rozpiętki z hantlami w leżeniu poziomym 3 x 10-12-14
Wyciskanie hantli w leżeniu ukośnym 3 x 10-12-14

TRICEPS
Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie jednorącz 3 x 8-10-12
Wyciskanie hantli „francuskie" w leżeniu 3 x 6-8-10
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlami 3 x 8-10-12

WTOREK (siłownia)
BARKI
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 3 x 12-14-16
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12-14

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10-12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 10-12-14

PLECY
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12-14
Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 3 x 10-12-14
Martwy ciąg 3 x 8-10-12

ŚRODA (wolne)

CZWARTEK (wolne)

PIĄTEK (siłownia)

TRICEPS
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 3 x 6-8-10
Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim nachwytem 3 x 6-8-10

KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 3 x 10-12-14
Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 3 x 10-12-14
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 x 8-10-12

SOBOTA (dom)

BARKI
Wyciskanie hantli w siadzie 3 x 12-14-16
Arnoldki 3 x 10-12-14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 6-8-10

BICEPS + PRZEDRAMIĘ
Uginanie ramion z hantlami 3 x 12-14-16
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 x 12-14-16
Uginanie nadgarstków nachwytem / podchwytem 3 x 8-10-12

PLECY
Wiosłowanie w opadzie 3 x 12-14-16
Przenoszenie hantli nad głową w leżeniu 3 x 10-12-14
Martwy ciąg 3 x 10-12-14
Szrugsy 3 x 12-14-16
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12-14-16

NIEDZIELA (wolne)

XXX PROSZĘ O SKASOWANIE TEMATU xxx

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2006-02-12 18:39:45