dieta dla sportowca -- pomozcie ??

Witam serdecznie !!! dieta na rzeżbe

mam taka prozbe czy niemogl by mi ktos pomoc i ulozyc mi diete
mam 18 lat trenuje wyczynowo kajakarstwo potrzeboje taka diete na "rzezbe"
waga: 75kg
wzrost: 183cm

trenuje 7 dni w tygodniu w tym okresie

poniedzialek: 18.00 sala gimnastyczna (bieganie_
wtorek: 16.30 siłownia
sroda: 16.30 siłownia
czwartek: 18.00 sala gimnastyczna(bieganie)
piatek: 16.30 siłownia
sobota: 6.00 basen
11.00 biegi
17.00 siłownia
niedziela: 12.00 siłownia + sauna

jak by mogł mi pomoc ktos i ułozyc byl bym bardzo wdzieczny
najlepiej jak by byly jakies produkty takie do zjedzenia :) np. jakies jogury, mleko, makaron, mieso. owoce, ser, itp !!

.. pozdrawiam

sniadanie : najwiekszy posiłek : srednia ilość bialka + duzo wegli i srednia ilosc tłuszczu
2 sniadanie srednio bialka, wegle i tłuszcz
obiad ( dajmy na to ze bedzie przed trenigiem ), takze dzuo posiłek : srednio bialka + sporo wegli i tłuszczu

jakies 30min - 1 h po treningu : bialko + weglowodany
kolacje czyli wszystko po trochu
przed snem same bialko




białka: twarogi chude , ryby , jaja , mięso
tłuszcze: oliwa z oliwek , tłuste ryby , jajka , pestki z dyni , orzechy włoskie/laskowe , olej lniany , tran , wiórki kokosowe, pestki słonecznika
węglowodany: pieczywo pełnoziarniste (razowe) , ryż , kasza , makaron , płatki owsiane, warzwa i owoce , rodzynki


unikaj przetworzonych produktów i słodzonych
np. słodycze , biały chleb , ziemniaki , wszystko co słodzone cukrem , wypieki

dzieki dzieki... a mam taka prozebe czy moglbys napisac, co i ile tego mam jesc ?? bo napisales ze srednio, duzo malo // !!!

POZDRO

Kto pomoze ??

Coś mi sie wydaje ze nikt. Tobie się niechce ułożyć dlaczego miało by sie chcieć komuś innemu ?