Trening do oceny !

Witam. Po radach ułozyłem trening, narazie bez nóg, wejdą w dzien czwartkowy, jak tylko bede mogl je cwiczyc, rozpisalem takze cwiczenia, po slashu na drugim tydzien, co by nie bylo ciagle to samo ;] Mam nadzieje, ze ktos doczyta do konca i podzieli sie swoim zdaniem, pomoze skorygować.
I sorry za nie profesjonalne nazwanie niektorych cwiczen, po prostu nie wiedzialem jak, mam nadzieje, ze sie zorientujecie.

PONIEDZIAŁEK [1.Klatka,2.Biceps/Triceps]
1.
a) Wyciskanie sztangi płasko (12/10/8/8)
b) Wyciskanie sztangielek skos góra (12-8 powtórzeń) / Wyciskanie sztangi skos w góre
c) Rozpiętki płasko (4x 12-10 powtórzeń) / Wyciskanie sztangielek / sztangi, skos w dół

2.
a) Wyciskanie francuskie (3x 12-8 powtórzeń)
b) Wyciskanie francuskie jednorącz (3x 12-8 powtórzeń) / Wyciskanie sztangielek za sobą
c) Prostowanie ramienia w opadzie / Wyciskanie sztangi na poziomie brzucha

WTOREK [1.Plecy, 2.Przedramiona]
1.
a) Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem do brody / atlas, sciaganie do siebie
b) Podciąganie się na drążku za kark / butterfly przodem
c) wiosłowanie sztangą

2.
a) Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia.
b) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

CZWARTEK [1.Biceps, 2.Brzuch]

1.
a) Uginanie ramion ze sztanga (12/10/8)
b) Uginanie ramion ze sztangielkami (3x 12-8 powtórzeń) / młotkowe
c) Uginanie ramion w podporze o kolano (3x 12-10 powtórzeń) / skrętki

2.
a) Spięcia leżąc na ławce poziomej (4 serie) / Brzuszki
b) Unoszenie nóg opierając się na poręczach (4 serie) / Brzuszki skosy

PIĄTEK [1.Barki, kaptury]

1.
a) Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangi z klatki (12/10/8) / Wyciskanie sztangi z zza karku (12/10/8)
c) Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
d) Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
e) szrugsy głowa w dół / sztanga - wznosy
f) Szrugsy głowa w górę

Pozdrawiam!

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

No tak, zapomnialem o sobie ;]
Najpierw moze sylwetka: 181cm, ~78kg, staż treningowy wlasnie nie wielki, ostatnio ponad dwa miesiace na silowni, wczesniej wakacje, no i regularnie dom, ogolnie zawsze staralem sie cwiczyć.
1. Jesli chodzi, o czas na silowni, to godzina, dni typu klatka biceps, koło 1,5h. Systematyka jak dzwon, zawsze jak sie za cos zabiore, to do konca .
2. Moj poprzedni trening wygladal następująco:
wtorek - klatka, biceps
sroda - barki, kaptury (czasami przedramie)
piatek - klatka, nogi (brzuch)
sobota - plecy triceps
Cwiczenia: klatka - lawka plaska, oba skosy, rozpietki, butterfly, lawki hantelkami, maszyna.
biceps - modlitewnik sztangą, hantlami, wznosy sztangi ramionami, skrętki, młotkowe
barki - wyciskanie sztangi przed soba/za karkiem, atlas, hantle w bok/przed siebie
kaptury - szrugsy, wznoszenie sztangi, wznosy hantla do 'sufitu' przy napieciu
plecy - drazek do brody/za kark, atlas, wioslowanie
triceps - hantlami za sobą, na plaskiej wyciskanie z brzucha, i kilka innych, ktorych po prostu nie umiem opisac
2. efekty: trenowalem na mase, i mysle, ze efekt osiagnalem, w polaczeniu z gainerem i regularną dietą z 71kg zrobilo się 78 i jeszcze troche mam zamiar tak pociagnac, potem juz rzezba. Efekty widze gołym okiem , w cwiczeniach tez, ogolnie, narzekac nie moge, ale chyba juz czas go zmienic.
Powtorzenia przewaznie 12/10/8/8. Serie, wieksze partie ~12, mniejsze ~9, czyli zgodnie z zaleceniami ;] Przerwy ~2min.
3. Mozliwosci czasowe ? Jeszcze się ucze, z samą nauką problemow nie mam, dlatego tez czasu na silownie mam sporo, praktycznie caly wolny czas moge jej poswiecic, dlatego takze, zalezy mi na 4 dniowym treningu.
4. Mozliwosci sprzętowe - siłownia, czyli wszystko ;]
5. Przeciwskazania - raczej brak, kontuzja nogi, za 2 tyg. jednak bede juz w pelni sprawny.
Mam nadziej, ze po tych wypocinach ktoś mi cos pomoże pozdrawiam i czekam na odp.
cele: no wlansie, sam nie wiem...mysle, ze jeszcze troszke masy nabrać i od maja przejsc na trening strikte "rzeźba"

Zmieniony przez - 3mil w dniu 2006-02-12 23:33:45

Zmieniony przez - 3mil w dniu 2006-02-12 23:40:08

Zapraszam do udziału w mojej nowej akcji "ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006"

W przeciwieństwie do Cykliczności nie musicie martwić się o kolejne cykle, gdyż zamieszczam od razu CAŁOŚĆ programu od teraz aż do LATA 2006 !!!



GRUPA I - "Masowa"

https://www.sfd.pl/temat246764/

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna robudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia